A todas nos ha pasado. Tenemos tardes en las que nuestro cuerpo pide una manzana y un puñado de nueces. Y hay otras en las que abriríamos el armario de la cocina esperando que apareciera mágicamente una bolsa de patatas. Los snacks forman parte de nuestra alimentación (mucho más de lo que pensamos) y, si elegimos bien, pueden ser una oportunidad estupenda para incorporar alimentos nutritivos en lugar de convertirse simplemente en algo que picamos mientras decidimos qué vamos a cenar.
En los últimos años habrás escuchado hablar muchísimo de los llamados alimentos antiinflamatorios. Conviene aclarar algo antes de llenar la despensa: ningún snack aislado puede 'desinflamar' nuestro organismo de manera milagrosa. Lo que sí sabemos es que determinados patrones de alimentación ricos en frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales, legumbres y grasas insaturadas, como la dieta mediterránea, favorecen los marcadores inflamatorios y la salud general. La clave, como casi siempre en nutrición, está mucho más en el conjunto de nuestra alimentación que en un ingrediente de moda.
Los mejores snacks antiinflamatorios
Yogur natural con frutos rojos y nueces
Un bol de yogur natural con frutos rojos y nueces es un snack sencillo que reúne proteínas, grasas insaturadas, fibra y compuestos antioxidantes. Arándanos, frambuesas o moras destacan por sus antocianinas y otros polifenoles, mientras que las nueces aportan ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 de origen vegetal.
Para que resulte más interesante a nivel nutricional, escogería un yogur natural o griego sin azúcares añadidos y añadiría la fruta entera y un pequeño puñado de nueces. No es un alimento que por sí mismo vaya a 'desinflamar' el organismo, pero sus ingredientes encajan dentro de una dieta antiinflamatoria.
Tostada integral con aguacate y aceite de oliva virgen extra
La clásica tostada de pan integral con aguacate también puede convertirse en un buen tentempié entre comidas. El aguacate aporta principalmente grasas monoinsaturadas, además de fibra y micronutrientes, mientras que el pan integral suma hidratos de carbono complejos y más fibra que una versión elaborada con harinas refinadas.
Un chorrito de aceite de oliva virgen extra completa el snack con ácido oleico y polifenoles, componentes característicos de la dieta mediterránea. Puede añadirse tomate, semillas o unas gotas de limón para hacerlo más completo. Es una opción muy interesante si buscas un tentempié salado, saciante y alejado de los ultraprocesados.
Chocolate negro con almendras
Para quienes prefieren algo dulce, unas onzas de chocolate negro acompañadas de almendras pueden ser una alternativa muy apetecible. El cacao es fuente de flavanoles, mientras que las almendras proporcionan vitamina E, fibra y grasas insaturadas. La clave está en escoger un chocolate con un porcentaje elevado de cacao y no convertir el snack en una gran ración de chocolate.
Una combinación sencilla podría ser una o dos onzas de chocolate negro junto a un pequeño puñado de almendras naturales o tostadas sin exceso de sal. Así se consigue un tentempié con un perfil nutricional mucho más rico que el de muchas chocolatinas, especialmente cuando forma parte de una alimentación rica en vegetales, frutas, legumbres, frutos secos y aceite de oliva.
Hummus con zanahoria y pimiento rojo
Hummus con crudités de zanahoria y pimiento combina la fibra y proteína vegetal de los garbanzos con los micronutrientes y fitoquímicos de las hortalizas. El hummus tradicional incorpora además tahini y aceite de oliva, proporcionando grasas insaturadas y convirtiéndolo en un snack bastante saciante sin necesidad de recurrir a aperitivos fritos.
Puedes prepararlo simplemente con garbanzos, tahini, limón, ajo y aceite de oliva virgen extra, y añadir especias como comino, pimentón o cúrcuma. Más que atribuir el efecto a una única especia, lo interesante es el conjunto: legumbres, verduras y grasas saludables son componentes habituales de patrones dietéticos asociados con una mejor salud metabólica.
Pudín de chía con frutos rojos
El pudín de semillas de chía con frutos rojos es otra manera fácil de reunir fibra, grasas saludables y fruta en un mismo snack. Las semillas de chía son particularmente ricas en ALA, un omega-3 vegetal, y al hidratarlas adquieren una textura gelatinosa que permite preparar un tentempié saciante sin necesidad de añadir grandes cantidades de azúcar.
Puede hacerse dejando reposar la chía en leche o una bebida vegetal sin azúcar y terminándolo con arándanos, fresas o frambuesas. Un poco de canela y unas nueces pueden completar la mezcla. Es una opción bastante práctica para dejar preparada con antelación y encaja muy bien dentro de una alimentación de inspiración mediterránea y rica en alimentos vegetales poco procesados.
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