Hay días en los que terminamos con las piernas pesadas, los tobillos algo hinchados o esa sensación general de que nuestro cuerpo necesita movimiento. Y es entonces cuando aparecen en redes sociales los famosos ejercicios de drenaje linfático, acompañados muchas veces de promesas sobre 'desinflamar', eliminar líquidos e incluso perder centímetros prácticamente antes de terminar el vídeo. Como suele ocurrir, la realidad necesita algunos matices.
El sistema linfático participa, entre otras funciones, en el equilibrio de líquidos del organismo y en la respuesta inmunitaria, y el movimiento muscular ayuda al desplazamiento de la linfa. Caminar, movilizar las piernas, realizar determinados movimientos suaves y practicar respiración diafragmática pueden favorecer esa actividad y ayudarnos a sentir el cuerpo menos pesado después de muchas horas de inactividad. Lo que no hacen es quemar grasa localizada ni realizar una misteriosa 'detox': afortunadamente, nuestro organismo ya cuenta con órganos especializados para ocuparse de esa tarea.
Por eso, estos ejercicios pueden convertirse en un pequeño ritual de movimiento especialmente agradable después de pasar demasiado tiempo sentadas, viajar o tener una jornada particularmente sedentaria. Estos son mis 5 ejercicios favoritos.
Los 5 mejores ejercicios de drenaje linfático recomendados
Caminatas a ritmo suave
Caminar es una de las formas más sencillas de favorecer el movimiento natural de la linfa, ya que el sistema linfático no dispone de una bomba central como el corazón y depende, entre otros mecanismos, de la contracción muscular y la respiración. Una caminata cómoda de 20 o 30 minutos activa la musculatura de las piernas y puede ayudar a reducir la sensación de pesadez asociada a permanecer muchas horas sentado. No hace falta entrenar duro: la regularidad y levantarse con frecuencia durante el día suelen ser más importantes que aumentar mucho el esfuerzo.
Elevaciones de talones
Las elevaciones de talones activan los músculos de la pantorrilla, cuyo movimiento también favorece el retorno venoso y el desplazamiento de líquidos desde las extremidades inferiores. De pie y con apoyo si es necesario, basta con elevar los talones hasta quedar sobre las puntas de los pies y volver a bajarlos de forma controlada. Pueden realizarse varias repeticiones a lo largo del día, después de pasar mucho tiempo sentado o de pie. Son sencillas, no requieren material y encajan muy bien en una rutina destinada a mantener las piernas activas.
Respiración diafragmática profunda
La respiración diafragmática también participa en el movimiento de la linfa a través de los cambios de presión que se producen en el tórax y el abdomen. Para practicarla, se puede colocar una mano sobre el abdomen, inspirar por la nariz haciendo que este se expanda y después expulsar el aire de manera pausada. Repetir el ejercicio durante unos minutos combina movimiento respiratorio con relajación y resulta fácil de incorporar al comienzo o al final del día. No sustituye al drenaje linfático realizado por un profesional cuando existe una indicación médica.
Flexión y extensión de tobillos
Mover los pies mediante flexiones y extensiones de tobillo es útil durante jornadas sedentarias, viajes largos o momentos en los que no es posible salir a caminar. Sentado o tumbado, se llevan las puntas de los pies hacia el cuerpo y después en dirección contraria, manteniendo un movimiento suave y repetitivo. También pueden realizarse círculos con los tobillos. Estos ejercicios movilizan la musculatura de la parte inferior de las piernas y favorecen la circulación, por lo que son una forma sencilla de combatir la sensación de piernas inmóviles o pesadas.
Movilidad suave de todo el cuerpo
Una pequeña rutina de movilidad global ayuda a activar diferentes grupos musculares sin necesidad de realizar un entrenamiento exigente. Puede incluir círculos de hombros, elevar y bajar los brazos, marchar en el sitio y hacer flexiones controladas de rodilla. Más que buscar un supuesto detox, el objetivo es evitar la inmovilidad y aprovechar el movimiento muscular para apoyar la circulación normal de líquidos. Si existe linfedema, hinchazón persistente o edema de aparición repentina, estos ejercicios no sustituyen una valoración médica o fisioterapéutica.
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