Durante mucho tiempo hemos mirado las latas de la despensa con cierta desconfianza, como si abrir una conserva fuera siempre nutricionalmente inferior a preparar un alimento fresco. Sin embargo, una conserva puede formar parte de una alimentación equilibrada y, además, tiene dos ventajas difíciles de discutir: dura muchísimo y puede solucionarnos una comida cuando nuestra motivación para cocinar se encuentre a la misma altura que las ganas de ordenar el armario.
Pescados como las sardinas o el atún, legumbres, verduras y determinados moluscos son algunos ejemplos de alimentos que podemos encontrar en conserva manteniendo un perfil nutricional interesante. Eso sí, no todas las opciones son iguales. Conviene prestar atención a la cantidad de sal, los ingredientes añadidos y el líquido de cobertura, además de elegir el producto en función del resto de nuestra alimentación. Una lata no se convierte en saludable únicamente porque aparezca un tomate dibujado en la etiqueta.
Por eso, merece la pena saber cuáles guardar siempre en la despensa para preparar comidas rápidas sin renunciar a una buena alimentación. Y para ahorrarte esa tarea, te he seleccionado las cinco más saludables.
Las mejores conservas saludables
Sardinas en conserva
Las sardinas en conserva son una opción muy completa desde el punto de vista nutricional: aportan proteínas de alta calidad y son especialmente interesantes por su contenido en ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. Cuando se consumen con sus espinas blandas también proporcionan una cantidad apreciable de calcio. Las versiones en aceite de oliva pueden encajar perfectamente en una alimentación saludable, aunque si se busca controlar las calorías puede escurrirse parte del aceite. Conviene comparar etiquetas y priorizar aquellas con una cantidad moderada de sal.
Legumbres cocidas en conserva
Garbanzos, lentejas y alubias en conserva permiten incorporar legumbres a la alimentación sin necesidad de remojo ni largas cocciones. Proporcionan proteína vegetal, hidratos de carbono complejos, fibra y minerales, y resultan especialmente prácticas para ensaladas, guisos o platos rápidos. Su perfil nutricional continúa siendo muy interesante pese al proceso de conservación. Si contienen bastante sal, escurrirlas y enjuagarlas con agua antes de consumirlas ayuda a reducir parte del sodio, convirtiéndolas en un básico muy práctico para tener siempre en la despensa.
Tomate en conserva
El tomate entero, triturado o troceado en conserva es una alternativa estupenda cuando no se dispone de tomates frescos de temporada. Conserva nutrientes importantes y aporta licopeno, un carotenoide antioxidante cuya disponibilidad puede aumentar con el cocinado y la presencia de grasa en la comida. Para utilizarlo habitualmente, interesa escoger conservas con listas de ingredientes sencillas, idealmente tomate y poco más, vigilando especialmente la cantidad de sal y evitando confundir el tomate al natural con salsas preparadas que pueden incorporar otros ingredientes.
Mejillones en conserva
Los mejillones en conserva concentran proteínas y proporcionan micronutrientes como hierro y vitamina B12, además de otros minerales. Al natural son una opción particularmente sencilla, aunque las versiones en escabeche también pueden formar parte de una dieta equilibrada. Como sucede con muchas conservas de pescado y marisco, merece la pena revisar el sodio de la etiqueta si se consumen con frecuencia. Combinados con verduras, legumbres o cereales integrales permiten preparar rápidamente platos nutricionalmente completos sin necesidad de cocinar el marisco desde cero.
Verduras al natural en conserva
Conservas de alcachofas, judías verdes, espárragos, pimientos o zanahorias son una forma cómoda de tener verduras disponibles durante todo el año. Aunque determinados nutrientes pueden variar respecto al producto fresco, siguen aportando fibra y diferentes vitaminas, minerales y compuestos vegetales, por lo que no deberían considerarse una alternativa de menor valor por el simple hecho de estar en conserva. Lo más recomendable es escoger opciones al natural y con poca sal, revisando la lista de ingredientes para encontrar preparaciones sencillas y adaptarlas después a ensaladas, tortillas, guarniciones o platos de legumbres.
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