Volver a la rutina después de las vacaciones puede ser complicado. En todos los sentidos. Y el ejercicio físico es una de esas actividades que, si dejamos aparcada un par de semanas, cuesta mucho más retomar. Entre el cansancio acumulado del viaje, el cambio de horarios, la vuelta al trabajo y la pérdida de constancia, la motivación suele caer en picado. Pero recuperar el hábito es posible.
El truco está en no exigirle al cuerpo más de lo que puede dar de golpe, en marcar objetivos realistas y sobre todo, en ser constante. No se trata de volver a hacer una maratón después de tres semanas de playa, sino de reactivar el cuerpo y la mente de forma progresiva. En este artículo de Primor, te damos algunas claves para retomar tu rutina deportiva sin frustraciones ni lesiones.
Cómo recuperar la rutina de ejercicio
Paso uno: empieza con calma
Lo primero que tienes que tener claro es que tu cuerpo necesita adaptarse. Si llevas semanas sin entrenar, es probable que hayas perdido resistencia, fuerza o movilidad. Es normal. Lo importante no es rendir como antes, sino volver a moverse. Una buena forma de comenzar es con entrenamientos suaves, sesiones más cortas y ejercicios de bajo impacto.
Las primeras semanas deben ser de readaptación. Puedes probar con caminatas largas, yoga, pilates, natación o rutinas de cuerpo completo con tu propio peso. Lo esencial es activar los músculos sin sobrecargarlos. Si todo va bien, puedes ir aumentando el nivel de intensidad a partir de la segunda semana.
Márcate objetivos realistas
Olvídate de metas imposibles como “perder todo lo que gané en verano en una semana” o “recuperar el cuerpo de antes en 5 días”. No es útil, no es saludable, y sobre todo, no es sostenible. En su lugar, márcate objetivos reales y alcanzables: entrenar tres veces por semana, volver al gimnasio sin saltarte sesiones, caminar 10.000 pasos al día… lo que tú prefieras, pero que sea viable. “Uno de los errores más comunes al volver de vacaciones es entrenar como si no hubieras parado. El cuerpo necesita una fase de readaptación. Empieza por recuperar el hábito de moverte. Aunque sean 20 minutos al día. Lo importante es la frecuencia, no la duración ni la intensidad”.
Y si te cuesta arrancar, busca motivación externa. Apúntate a una clase grupal, queda con alguien para entrenar, escucha un nuevo podcast mientras corres o usa ropa de deporte que te guste. A veces, un pequeño cambio en la forma en la que lo haces marca la diferencia en la constancia.
No olvides el descanso ni la alimentación
El descanso forma parte del entrenamiento. Dormir bien y respetar los tiempos de recuperación es clave para evitar lesiones o fatiga. Si te exiges demasiado al principio, puedes quemarte o frustrarte. Lo mismo ocurre con la alimentación: asegúrate de estar nutriendo tu cuerpo con lo que necesita para rendir bien.
No se trata de hacer una dieta restrictiva, sino de comer mejor. Hidrátate bien, aumenta tu ingesta de frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables. Si tu cuerpo está bien alimentado, te responderá mejor al esfuerzo físico.
Herramientas que te ayudan
Puedes complementar tu rutina con productos que te ayuden a mantener el foco y cuidar tu cuerpo desde dentro. Desde suplementos de magnesio para combatir el cansancio muscular, hasta batidos de proteínas si entrenas fuerza, o geles de recuperación para después del ejercicio. También puedes incluir aceites esenciales o sprays relajantes si necesitas calmar las agujetas los primeros días.
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