La biotina, también conocida como vitamina B7 o vitamina H, es una de las vitaminas del complejo B más reconocidas por sus beneficios en la salud del cabello, la piel y las uñas. Aunque suele aparecer como ingrediente estrella en muchos complementos alimenticios o cosméticos capilares, también puedes obtenerla de forma natural a través de la alimentación diaria.
Incluir biotina en tu dieta no solo es recomendable si quieres reforzar tu salud capilar, sino que también es útil para favorecer la metabolización de grasas, proteínas e hidratos de carbono. Además, ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso y a mantener niveles de energía estables.
El déficit de biotina es poco común, pero cuando ocurre, puede manifestarse con síntomas como caída del cabello, uñas frágiles, fatiga o piel seca. Afortunadamente, hay alimentos cotidianos que pueden ayudarte a mantener unos niveles adecuados. En este artículo de Primor te dejamos los cinco mejores para incorporarla a tu dieta de forma natural y equilibrada.
Los mejores alimentos con biotina
1/ Huevos (especialmente la yema)
Los huevos son una de las fuentes más ricas en biotina, especialmente en la yema. Además, son fáciles de incluir en la dieta diaria: desde el desayuno hasta una cena ligera, cocidos, revueltos o al horno.
Eso sí, conviene cocinarlos bien. Consumir clara de huevo cruda de forma habitual puede interferir en la absorción de la biotina por la presencia de una proteína llamada avidina. Por eso, lo ideal es tomar el huevo cocido o en preparaciones que eliminen este riesgo.
2/ Hígado y otras vísceras
El hígado (sobre todo el de ternera o pollo) es uno de los alimentos con mayor concentración de biotina. Aunque su consumo no es tan frecuente como el de otros alimentos, incluirlo de forma ocasional puede marcar la diferencia si buscas reforzar el aporte de esta vitamina.
"Las vísceras son muy ricas en micronutrientes, incluida la biotina. Un consumo moderado y bien cocinado puede ser una excelente fuente natural si no estás tomando suplementos”, nos explican desde Primor.
3/ Frutos secos: almendras, nueces y cacahuetes
Los frutos secos, en especial almendras, nueces y cacahuetes, también contienen biotina en cantidades interesantes. Son una opción perfecta para tomar entre horas, como topping en ensaladas o incluso como mantecas naturales (sin azúcares añadidos).
Además, aportan grasas saludables, vitamina E y proteínas vegetales, por lo que no solo te ayudarán a fortalecer el cabello, también son beneficiosos para la piel y la salud cardiovascular.
4/ Pescado azul
El salmón, las sardinas o el atún son pescados ricos en ácidos grasos omega-3, proteínas de alta calidad… y sí, también en biotina. Son ideales para mantener una melena fuerte y con brillo, pero también para mejorar la salud general.
Una dieta rica en pescado azul aporta además selenio, yodo y vitamina D, todos ellos micronutrientes esenciales para la salud del cuero cabelludo.
5/ Legumbres
Las legumbres como lentejas, garbanzos o judías contienen biotina en menor proporción, pero gracias a su consumo regular y su alto valor nutricional, ayudan a mantener una dieta equilibrada. Además, son ricas en proteínas vegetales, hierro y fibra. Además, según comenta nuestro equipo, “las legumbres no solo son importantes por su contenido en biotina, sino porque promueven una digestión saludable y mantienen estables los niveles de azúcar en sangre, lo que también influye en el equilibrio hormonal y, por tanto, en la salud del cabello”.
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