Si estás tratando de conseguir unos objetivos fitness, es muy probable que te hayas pasado al bando de la proteína en polvo. Sin embargo, ya busques ganar músculo, perder peso, mejorar el rendimiento físico, etc., has de tener en cuenta que el tipo de proteína y tus necesidades dietéticas personales importan (y mucho) a la hora de tomarla. En este artículo de Primor te contamos cuál es la forma correcta de tomar proteína en polvo según lo que quieras conseguir.
Cómo tomar bien la proteína en polvo
Ojo con la cantidad
La dosis estándar suele ser entre 20-30 gramos de proteína por porción, que es lo que el cuerpo puede absorber de manera eficiente en una sola toma. Esto equivale a aproximadamente un scoop (cucharada) de la mayoría de los productos de proteína en polvo.
No obstante, las necesidades diarias de proteína varían según tu peso y nivel de actividad. Se recomienda consumir entre 1.2 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso si estás enfocado en ganar músculo o perder grasa.
¿Cuándo me la tomo?
Depende de lo que quieras conseguir:
- Después del entrenamiento. El mejor momento para consumir proteína en polvo es después de entrenar, dentro de los 30-60 minutos posteriores. En esta ventana, el cuerpo necesita aminoácidos para reparar los músculos, y la proteína en polvo de digestión rápida (como la proteína de suero) es ideal.
- Entre comidas. También es útil tomar proteína en polvo entre comidas si necesitas aumentar tu ingesta diaria de proteínas.
- Antes de dormir. Si tu objetivo es maximizar la recuperación y el crecimiento muscular, una proteína de digestión lenta, como la caseína, es ideal antes de acostarse, ya que suministra aminoácidos de manera sostenida durante la noche.
Cómo se prepara
Pues hay varias formas:
- Con agua. Si buscas una digestión rápida y reducir las calorías, mezcla la proteína en polvo con agua. Esto es ideal para después del entrenamiento.
- Con leche. Si prefieres un aporte extra de proteínas y calorías (especialmente si estás buscando ganar masa muscular), puedes mezclarla con leche. La leche aporta proteínas adicionales (caseína y suero) y grasas saludables, dependiendo de si es entera o desnatada.
- Batido de frutas. Para un batido más nutritivo y equilibrado, puedes añadir frutas como plátano, fresas, espinacas o frutos secos, algo que que incrementará los carbohidratos, vitaminas y minerales.
Tipos de proteína en polvo
- Proteína de suero (whey). Es una proteína de rápida absorción, ideal para después del entrenamiento, ya que proporciona aminoácidos al cuerpo en poco tiempo.
- Caseína. Es de digestión lenta y es mejor tomarla antes de dormir o en momentos donde no vas a comer durante varias horas.
- Proteína vegetal. Si sigues una dieta vegana o vegetariana, las proteínas de origen vegetal (como la de guisante, arroz o cáñamo) pueden ser una excelente opción. Estas suelen ser menos biodisponibles que las de origen animal, por lo que puede ser necesario un poco más de cantidad.
Hidrátate
Es lo más importante: mantenerse bien hidratado cuando consumes proteínas en polvo, ya que el cuerpo necesita agua adicional para metabolizar las proteínas y facilitar la digestión.
Evita el exceso
Siempre. El exceso de proteína no se almacena en el cuerpo como músculo; en cambio, el cuerpo la convierte en grasa o la elimina. No es recomendable superar la ingesta diaria recomendada de proteínas, ya que tiende a ejercer presión sobre los riñones a largo plazo, especialmente en personas con problemas renales preexistentes.
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