Es un término que se ha puesto muy de moda, por lo que, es muy probable que hayas oído hablar de él, y como es peligroso (y todo un desconocido) en Primor te explicamos qué es el inflammaging y cómo ponerle fin. El inflammaging es un término que combina inflammation (inflamación) y aging (envejecimiento) para describir la inflamación crónica de bajo grado que se desarrolla y persiste en el cuerpo con el tiempo, contribuyendo al proceso de envejecimiento y a muchas enfermedades relacionadas con la edad, como la diabetes, la artritis, enfermedades cardíacas y el Alzheimer. A diferencia de la inflamación aguda, que es una respuesta temporal y beneficiosa del sistema inmunológico, el inflammaging es silencioso y persistente, causando daño acumulativo en los tejidos y órganos.
¿Qué causa el inflammaging?
Varios factores internos y externos:
- Acumulación de células senescentes. Las llamadas "células zombie" permanecen en el organismo y secretan sustancias inflamatorias que contribuyen a la inflamación crónica.
- Estrés oxidativo. Los radicales libres que se generan por procesos metabólicos y exposición a factores externos, como la contaminación, pueden dañar las células y desencadenar inflamación.
- Desequilibrio inmunológico. Con la edad, el sistema inmunológico se vuelve menos eficiente para responder a amenazas externas, pero tiende a mantener una respuesta inflamatoria basal alta.
- Microbioma intestinal alterado. El intestino alberga trillones de microorganismos que influyen en la respuesta inmune. Con el tiempo, cambios en la microbiota intestinal pueden desencadenar una respuesta inflamatoria crónica.
Cómo reducir el inflammaging
Llevar una dieta antiinflamatoria
- Consumir alimentos ricos en antioxidantes. Las frutas y verduras de colores vivos, como los arándanos, zanahorias, espinacas, y brócoli, son ricas en antioxidantes que combaten el estrés oxidativo.
- Grasas saludables. Opta por grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, aguacates, y pescado graso (como el salmón), ricos en ácidos grasos omega-3 con propiedades antiinflamatorias.
- Limitar azúcares y carbohidratos refinados. El azúcar y los carbohidratos de rápida absorción aumentan la inflamación y contribuyen al estrés oxidativo.
- Incluir especias antiinflamatorias como la cúrcuma, jengibre y canela tienen propiedades antiinflamatorias naturales y son fáciles de incorporar en la dieta.
Haz ejercicio regular
- Ejercicio aeróbico y de fuerza. Ambos tipos de ejercicio ayudan a reducir la inflamación crónica y mejoran la función inmunológica. Las actividades aeróbicas (como caminar, correr, nadar) son especialmente beneficiosas para la salud cardiovascular, mientras que el entrenamiento de fuerza ayuda a preservar la masa muscular, que tiende a disminuir con la edad.
- Evitar el ejercicio excesivo. Aunque el ejercicio es beneficioso, el sobreentrenamiento puede llevar al efecto contrario, aumentando el estrés oxidativo y la inflamación.
En el sueño está todo
La falta de sueño aumenta el nivel de cortisol (la hormona del estrés) y la inflamación en el cuerpo. Dormir al menos 7-8 horas ayuda a reducir estos efectos. Establecer horarios regulares y crear un ambiente adecuado para dormir facilita un descanso reparador, esencial para mantener el sistema inmunológico balanceado.
Control del estrés
La meditación, el mindfulness, el yoga y la respiración profunda son efectivos para reducir el estrés, que de otra manera eleva la inflamación en el cuerpo.
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