El término inflammaging no es nuevo, y esta inflamación crónica de bajo grado que se acumula con la edad, acelera el proceso de envejecimiento. Así que sí, desgraciadamente el inflammaging y el envejecimiento están relacionados. En este artículo de Primor te contamos por qué ocurre y cómo puedes evitar el daño celular que origina las arrugas.
Inflammaging: por qué aparece
Como en cualquier patología, por una combinación de varios factores internos y externos que afectan a nuestro cuerpo, tales como:
- Acumulación de daño celular. Nuestras células están expuestas a estrés oxidativo y a otros agentes dañinos (como los radicales libres) que degradan sus componentes y estructuras. Cuando las células se dañan o mueren, el cuerpo responde con una inflamación que, si persiste, puede perpetuar un estado inflamatorio a nivel sistémico.
- Mala respuesta inmunológica. A medida que envejecemos, el sistema inmunológico se vuelve menos eficiente. Aunque ya no responde de manera óptima a infecciones y heridas, genera una inflamación residual. Esta inflamación crónica de bajo grado, aunque no siempre evidente, afecta tejidos y células, promoviendo su envejecimiento.
- Factores externos como el estrés, una dieta alta en alimentos procesados y azúcares, la exposición a contaminantes ambientales y la falta de ejercicio contribuyen a incrementar la inflamación en el cuerpo, lo que a su vez intensifica el inflammaging.
- Senescencia celular. Con el tiempo, algunas células dejan de dividirse y acumulan daño. Estas células viejas liberan señales inflamatorias y generan más inflamación en el entorno celular, acelerando el deterioro de los tejidos.
Cómo se acelera el inflammaging
- Daño celular continuo. La inflamación crónica genera compuestos proinflamatorios que dañan directamente el ADN, las proteínas y las membranas celulares. Con el tiempo, el daño compromete la integridad y funcionalidad de los tejidos, acelerando el envejecimiento de la piel, los órganos y otros sistemas.
- Aumento del estrés oxidativo que provoca un desgaste prematuro en los tejidos.
- Impacto en órganos y sistemas, especialmente a órganos que tienen una alta carga de trabajo y de renovación celular, como el corazón, el hígado, los riñones y la piel.
- Afecta a la piel y el cabello, acelerando la aparición temprana de arrugas, flacidez y manchas.
Cómo combatirlo
Llevar una dieta antiinflamatoria
- Consumir alimentos ricos en antioxidantes. Las frutas y verduras de colores vivos, como los arándanos, zanahorias, espinacas, y brócoli, son ricas en antioxidantes que combaten el estrés oxidativo.
- Grasas saludables. Opta por grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, aguacates, y pescado graso (como el salmón), ricos en ácidos grasos omega-3 con propiedades antiinflamatorias.
- Limitar azúcares y carbohidratos refinados. El azúcar y los carbohidratos de rápida absorción aumentan la inflamación y contribuyen al estrés oxidativo.
- Incluir especias antiinflamatorias como la cúrcuma, jengibre y canela tienen propiedades antiinflamatorias naturales y son fáciles de incorporar en la dieta.
Haz ejercicio regular
- Ejercicio aeróbico y de fuerza. Ambos tipos de ejercicio ayudan a reducir la inflamación crónica y mejoran la función inmunológica. Las actividades aeróbicas (como caminar, correr, nadar) son especialmente beneficiosas para la salud cardiovascular, mientras que el entrenamiento de fuerza ayuda a preservar la masa muscular, que tiende a disminuir con la edad.
- Evitar el ejercicio excesivo. Aunque el ejercicio es beneficioso, el sobreentrenamiento puede llevar al efecto contrario, aumentando el estrés oxidativo y la inflamación.
En el sueño está todo
La falta de sueño aumenta el nivel de cortisol (la hormona del estrés) y la inflamación en el cuerpo. Dormir al menos 7-8 horas ayuda a reducir estos efectos. Establecer horarios regulares y crear un ambiente adecuado para dormir facilita un descanso reparador, esencial para mantener el sistema inmunológico balanceado.
Control del estrés
La meditación, el mindfulness, el yoga y la respiración profunda son efectivos para reducir el estrés, que de otra manera eleva la inflamación en el cuerpo.
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