Lo hemos dicho por activa y por pasiva, somos lo que comemos, y a pesar de que hoy en día tenemos claro que tenemos que mejorar nuestra microbiota, no todos sabemos cómo hacerlo. En este artículo de Primor te enseñamos qué alimentos pueden conseguirlo.
La microbiota intestinal es un conjunto de microorganismos (bacterias, virus, hongos y protozoos), que habitan en el tracto gastrointestinal humano. Este ecosistema microbiano desempeña un papel fundamental en la salud general del cuerpo y está compuesto por billones de microorganismos, muchos de los cuales son esenciales para el funcionamiento normal del organismo.
Qué alimentos nos ayudan con nuestra mcirobiota
Alimentos ricos en fibra
La fibra es esencial para alimentar a las bacterias beneficiosas en el intestino. Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Ambos son importantes.
- Frutas. Manzanas, peras, plátanos, bayas, kiwis y cítricos.
- Verduras. Brócoli, zanahorias, espinacas, alcachofas y col rizada.
- Legumbres. Lentejas, garbanzos, frijoles negros y habas.
- Granos enteros. Avena, quinoa, cebada, arroz integral y mijo.
Alimentos fermentados
Estos alimentos son ricos en probióticos, que son microorganismos vivos beneficiosos que contribuyen a equilibrar la microbiota intestinal.
- Yogur. Busca variedades que contengan cultivos vivos y activos.
- Kéfir. Una bebida láctea fermentada que es aún más rica en probióticos que el yogur.
- Chucrut. Repollo fermentado que proporciona bacterias beneficiosas.
- Kimchi. Un plato coreano de vegetales fermentados, generalmente con repollo y especias.
- Tempeh. Un producto de soja fermentada rico en proteínas y probióticos.
Prebióticos
Los prebióticos son tipos de fibra que alimentan a las bacterias saludables del intestino, ayudando a su crecimiento y actividad.
- Ajo. Rico en inulina, un prebiótico.
- Cebolla. Contiene inulina y fructooligosacáridos (FOS).
- Puerros. Muy similares a las cebollas y ricos en prebióticos.
- Espárragos. Otra fuente excelente de inulina.
- Bananas. Especialmente cuando están ligeramente verdes, contienen almidón resistente que actúa como prebiótico.
Nueces y semillas
Estos alimentos son fuentes de fibra y grasas saludables, que favorecen la salud intestinal.
- Almendras. Ricas en fibra y nutrientes.
- Semillas de chía. Contienen fibra y ácidos grasos omega-3.
- Semillas de lino. Proporcionan fibra y son una buena fuente de antioxidantes.
Pescado graso
Los ácidos grasos omega-3 presentes en estos pescados pueden reducen la inflamación y mejorar la salud intestinal.
- Salmón. Rico en omega-3 y proteínas.
- Sardinas. Otra excelente fuente de omega-3 y nutrientes.
Aceite de oliva
El aceite de oliva virgen extra es rico en grasas saludables y antioxidantes, y se ha demostrado que favorece la microbiota intestinal.
Cacao y chocolate negro
El chocolate negro (mínimo 70% de cacao) es rico en antioxidantes y fibra, favoreciendo el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas.
Té
El té verde y el té negro contienen polifenoles, que pueden tener efectos beneficiosos en la microbiota intestinal.
- Té verde. Rico en antioxidantes y puede promover el crecimiento de ciertas bacterias beneficiosas.
- Té negro. También contiene polifenoles y puede influir positivamente en la salud intestinal.
Hierbas y especias
Muchas hierbas y especias tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes benefician a la microbiota:
- Cúrcuma. Contiene curcumina, que tiene propiedades antiinflamatorias.
- Jengibre. Conocido por sus propiedades digestivas y antiinflamatorias.
- Canela. Puede tener efectos positivos sobre la microbiota intestinal.
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