La vitamina A es uno de esos micronutrientes que no siempre se tienen en cuenta, pero que el cuerpo necesita para funcionar bien. Es esencial para la visión, la piel, el sistema inmunológico y muchas otras funciones. No se trata solo de “mejorar la vista”, como se suele decir. Su papel es mucho más amplio.
En este artículo de Primor te dejamos qué hace exactamente esta vitamina, para qué sirve, en qué alimentos se encuentra y qué pasa si falta o sobra.
¿Qué es la vitamina A?
La vitamina A es una vitamina liposoluble. Esto significa que se disuelve en grasa y se almacena en el hígado. Existen dos formas principales:
- Retinol: la forma activa, que se encuentra en alimentos de origen animal.
- Carotenos: precursores de vitamina A, presentes en frutas y verduras. El más conocido es el betacaroteno.
El cuerpo transforma los carotenos en retinol cuando los necesita, pero la conversión depende de varios factores (como el estado nutricional o el tipo de dieta).
Para qué sirve la vitamina A
1/ Mantiene la salud visual
Es esencial para la visión nocturna y para evitar problemas como la sequedad ocular. Una de las primeras señales de deficiencia es tener dificultad para ver en la oscuridad. También ayuda a prevenir enfermedades degenerativas de la vista.
2/ Refuerza el sistema inmunológico
La vitamina A interviene en la formación y mantenimiento de las mucosas. Estas son la primera barrera de defensa del cuerpo frente a virus y bacterias. También mejora la función de células inmunitarias como linfocitos y macrófagos.
3/ Cuida la piel
Es un ingrediente habitual en tratamientos dermatológicos. Favorece la renovación celular, combate la sequedad y puede ayudar en casos de acné leve. A nivel interno, mantener un buen nivel de vitamina A mejora la salud de la piel, uñas y cabello.
4/ Contribuye al desarrollo celular
Es importante en etapas de crecimiento, embarazo o recuperación física. También participa en la reproducción celular y el desarrollo embrionario.
5/ Previene problemas en huesos y tejidos blandos
La vitamina A también está implicada en la salud de los tejidos blandos, los dientes y el buen funcionamiento de órganos como el corazón, los pulmones y los riñones.
¿Dónde se encuentra?
Fuentes animales (retinol):
- Hígado, yema de huevo, lácteos enteros, pescados grasos.
Fuentes vegetales (betacarotenos):
- Zanahoria, calabaza, boniato, espinacas, brócoli, melón y mango
Una dieta variada suele cubrir los requerimientos diarios, pero en dietas muy restrictivas o con problemas de absorción, puede haber déficit.
¿Cuánto se necesita?
- Adultos: entre 700 y 900 microgramos de retinol al día
- Mujeres embarazadas: 770 mcg
- Límite superior tolerable: 3.000 mcg al día
No conviene pasarse, especialmente con suplementos. El exceso de vitamina A se acumula en el hígado y puede causar toxicidad.
¿Qué pasa si falta vitamina A?
Es más común en personas con dietas muy pobres en grasas o vegetales, o con problemas digestivos que dificultan la absorción. Los síntomas más comunes del déficit incluyen:
- Visión nocturna deficiente
- Piel seca o escamosa
- Mayor riesgo de infecciones
- Retraso en el crecimiento (en niños)
- Cambios en uñas y cabello
¿Y si hay exceso?
Nunca tomes suplementos sin indicación profesional. Especialmente durante el embarazo, ya que un exceso puede ser perjudicial para el feto. El exceso de vitamina A (por suplementos, no por comida) puede causar:
- Dolor de cabeza
- Náuseas
- Irritabilidad
- Cambios en la piel
- Problemas hepáticos
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