La soja es mucho más que un ingrediente de moda en la cocina saludable. Esta legumbre, cultivada desde hace miles de años en Asia, se ha convertido en uno de los alimentos funcionales más valorados por su perfil nutricional, sus beneficios para la salud y sus múltiples aplicaciones, tanto en la alimentación como en la cosmética.
En este artículo de Primor te explicamos qué es exactamente la soja, qué tipos existen, cuáles son sus propiedades principales y qué beneficios puede aportar a tu dieta y a tu rutina de cuidado personal. Sin adornos ni promesas vacías, solo datos claros y útiles.
¿Qué es la soja?
La soja (Glycine max) es una leguminosa originaria de China, muy rica en proteínas vegetales. Pertenece a la misma familia que los garbanzos o las lentejas, pero su composición nutricional es muy distinta: contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una proteína completa, algo poco común en el reino vegetal.
Puedes encontrarla en múltiples formatos: grano seco, bebida vegetal (mal llamada “leche” de soja), tofu, tempeh, miso, salsa de soja, harina o incluso suplementos. En nutrición y dietética, se considera un alimento altamente funcional por su contenido en isoflavonas, ácidos grasos saludables, fibra y minerales.
Propiedades nutricionales de la soja
100 gramos de soja cocida aportan:
- 12 g de proteínas completas
- 6 g de grasas saludables (omega 3 y omega 6)
- 9 g de hidratos de carbono de absorción lenta
- 6 g de fibra
- Vitaminas del grupo B, vitamina K, hierro, calcio, magnesio, zinc y fósforo
Además, su bajo índice glucémico la hace apta para personas con diabetes o que siguen dietas de control de peso.
Beneficios de la soja para la salud
- Aporta proteína vegetal de alta calidad. La soja es una excelente opción para vegetarianos, veganos o personas que quieren reducir su consumo de carne. Su perfil de aminoácidos es completo, similar al de las proteínas animales.
- Ayuda a regular el colesterol. Gracias a su contenido en ácidos grasos poliinsaturados y fibra, se ha demostrado que el consumo regular de soja puede reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y aumentar el HDL (colesterol bueno).
- Aliada en la menopausia. Las isoflavonas de la soja tienen una estructura similar al estrógeno, lo que puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia, como los sofocos o la sequedad vaginal, especialmente si se consume de forma continuada.
- Protege la salud ósea. La soja contiene calcio, magnesio y vitamina K, tres elementos clave en la prevención de la osteoporosis. También puede ayudar a mantener una buena densidad ósea en mujeres postmenopáusicas.
- Contribuye a una piel más saludable. Las isoflavonas y antioxidantes presentes en la soja también tienen efectos positivos sobre la piel: pueden mejorar la elasticidad, la hidratación y reducir los efectos del envejecimiento cutáneo.
¿Tiene contraindicaciones?
En personas sanas, el consumo de soja es seguro. Sin embargo, quienes padecen hipotiroidismo deben consultar con su médico, ya que la soja podría interferir con la absorción de la levotiroxina si no se toma con suficiente separación (al menos 4 horas).
También hay que tener en cuenta que no todas las formas de soja son igual de recomendables. Es preferible optar por productos poco procesados (como el tofu, edamame o tempeh) frente a ultraprocesados o sucedáneos con muchos aditivos.
Soja también en cosmética
La soja se ha abierto paso en la cosmética por su capacidad para estimular la producción de colágeno y mejorar la hidratación de la piel. Muchos productos antiedad incluyen proteína de soja, aceite de soja o extractos ricos en isoflavonas para reforzar la firmeza cutánea y mejorar la textura cutánea.
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