Cada comida del día tiene un papel muy importante en nuestra alimentación, por lo que no hay que caer en la tendencia de darle más importancia a una u otra. Con el desayuno rompemos el ayuno nocturno y le damos a nuestro cuerpo la energía necesaria para empezar el día, estar activos y llegar saciados hasta el almuerzo, aunque siempre es recomendable comer algo a media mañana para no llegar muertas de hambre a la comida.
Un desayuno sano y equilibrado debe estar formado por 4 grupo de alimentos:
- Lácteos, priorizando los bajos en grasa. Queso fresco, yogur, kéfir o leche semidesnatada serían muy buenas opciones. Aportan calcio, proteínas y una pequeña cantidad de grasa, dependiendo del tipo de lácteo que elijamos. Siempre podemos elegirlos sin lactosa para personas intolerantes.
- Cereales. Pan integral, copos de avena o tortitas de plátano. Opta siempre por las opciones integrales, que al contener hidratos de carbono de absorción lenta nos saciarán más y nos aportarán un extra de fibra. Además, al ser integrales nos aportan vitaminas y minerales.
- Fruta. Mejor fresca que en zumo por tener un menor contenido en azúcar y un mayor contenido en fibra. Nos aportan agua, azúcares de absorción rápida, fibra y numerosas vitaminas y minerales.
-Proteína. Jamón cocido, york, huevos, tortillas… Siempre intentando que sean lo más saludables posible y evitando los embutidos. En el caso de que se opte por estos, escoger los magros y sin sal.
La proteína junto con los cereales integrales nos saciarán y harán que tardemos más en sentir hambre, lo que nos ayuda a evitar ese picoteo entre horas.
En el caso de dietas veganas podemos sustituir las proteínas animales por proteínas vegetales a través de alimentos como el seitán, tofu, hummus, germinados, etc. Y los lácteos por bebidas vegetales de almendra, soja o arroz, que igualmente aportarán buenas cantidades de calcio y otras vitaminas y minerales.
El conjunto de lácteos, cereales, fruta y proteína forman la combinación perfecta para iniciar el día bien cargado con energía, aunque bien es cierto que no todo el mundo tiene el tiempo o las ganas para prepararse un desayuno tan completo. En este caso siempre podemos optar por batidos de proteínas o sustitutivos y barritas junto con una o dos piezas de fruta, que nos proporcionen la energía necesaria para empezar bien el día.
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