La piel no es solo el reflejo de tu rutina de cuidado facial, también lo es de tu alimentación. Pero si hablamos de salud hormonal, la conexión va más allá. Las hormonas influyen directamente en cómo se comporta la piel: si está más seca, con acné, más apagada o con tendencia a inflamarse. Y aunque las variaciones hormonales son naturales en diferentes etapas de la vida, hay una buena noticia: algunos alimentos pueden ayudarte a equilibrarlas de forma sencilla y efectiva.
La nutrición hormonal es una forma de alimentación enfocada en dar soporte al sistema endocrino. Esto no quiere decir que existan productos milagro que regulen tus hormonas por sí solos, pero sí que una alimentación adecuada puede ayudarte a minimizar los efectos de esos desequilibrios y a sentirte (y verte) mejor. En este artículo de Primor repasamos qué alimentos te pueden ayudar a mantener tu piel equilibrada según la etapa en la que estés: adolescencia, edad adulta, embarazo, menopausia o cualquier momento en el que sientas que tu piel no está como siempre.
¿Por qué la alimentación afecta a tus hormonas?
Es una muy buena pregunta. Las hormonas se fabrican a partir de los nutrientes que consumes. Grasas saludables, proteínas de calidad, vitaminas y minerales son esenciales para que las glándulas endocrinas hagan bien su trabajo. Si faltan estos componentes, tu sistema hormonal lo nota y lo manifiesta en la piel. Esto puede reflejarse en brotes de acné, aumento de sensibilidad, rojeces, exceso de sebo o falta de luminosidad.
Además, hay alimentos que contribuyen a la inflamación general del cuerpo, como los azúcares refinados o los ultraprocesados. Reducir su consumo también es clave para evitar desequilibrios.
Alimentos clave para cada etapa
Adolescencia: regular el exceso de sebo y controlar el acné
Durante la adolescencia, las hormonas sexuales como la testosterona aumentan, y eso se traduce muchas veces en acné y piel grasa. Aquí es importante apostar por alimentos ricos en zinc, como las semillas de calabaza, los frutos secos (especialmente nueces) o las legumbres. También es recomendable incluir alimentos con omega 3 (pescado azul, chía o lino) por su efecto antiinflamatorio.
Evita, en la medida de lo posible, los lácteos enteros y el azúcar en exceso, ya que ambos están relacionados con el empeoramiento del acné hormonal.
Edad adulta: estabilidad hormonal y piel luminosa
En esta etapa, lo más importante es mantener un equilibrio. Las proteínas magras, como el pollo o el tofu, ayudan a mantener la producción hormonal. El aguacate, el aceite de oliva virgen extra y los frutos secos aportan grasas saludables necesarias para la síntesis de hormonas.
También conviene incorporar verduras crucíferas como el brócoli o la col kale, que favorecen la eliminación del exceso de estrógenos, algo clave si tienes problemas de acné adulto o retención de líquidos.
Embarazo: nutrición para ti y para tu piel
Durante el embarazo, los niveles hormonales cambian constantemente, y muchas mujeres notan la piel más seca, más sensible o incluso con manchas. Aquí la prioridad está en una alimentación rica en vitaminas A, C y E (presentes en zanahorias, espinacas, naranjas, fresas y frutos secos), además del consumo adecuado de ácidos grasos esenciales.
Las legumbres, el pescado blanco y el huevo son excelentes fuentes de proteína completa, fundamentales para la regeneración celular. También es clave el hierro (presente en espinacas y lentejas) para evitar el cansancio extremo que puede afectar a tu piel.
Menopausia: firmeza, hidratación y elasticidad
En la menopausia, los niveles de estrógeno bajan y eso se refleja en una piel más fina, menos elástica y con mayor tendencia a la sequedad. Para contrarrestarlo, es fundamental incluir alimentos con fitoestrógenos naturales como la soja, el lino o los garbanzos. También ayudan los alimentos ricos en colágeno o que estimulan su producción, como el caldo de huesos, los frutos rojos o la vitamina C.
El calcio (presente en el brócoli, las almendras o los productos enriquecidos) también es clave en esta etapa, tanto para los huesos como para la salud general.
Consejos para tener una nutrición hormonal equilibrada
- Asegúrate de incluir grasas saludables en cada comida.
- No elimines los carbohidratos complejos: arroz integral, avena o quinoa te ayudarán a mantener estables los niveles de glucosa y, por tanto, de insulina.
- Prioriza la proteína vegetal y animal de calidad.
- Toma fibra a diario: fruta, verdura y semillas para ayudar al cuerpo a eliminar el exceso hormonal.
- Mantén una hidratación correcta para facilitar todas las funciones del organismo.
