La posmenopausia es una etapa que marca un nuevo comienzo para muchas mujeres. Después de la menopausia, los cambios hormonales pueden afectar la densidad ósea, la masa muscular y la salud cardiovascular. Sin embargo, la buena noticia es que el ejercicio puede ser uno de tus mayores aliados para mantenerte saludable, enérgica y en equilibrio. Por lo que, en este artículo de Primor te contamos cuáles son los mejores ejercicios para hacer durante la posmenopausia para aliviar síntomas y prevenir.
Cuáles son los mejores ejercicios para hacer durante la posmenopausia
1. Caminatas: tu ejercicio de bajo impacto favorito
El caminar es, sin duda, uno de los ejercicios más fáciles y accesibles para cualquier mujer, especialmente en la posmenopausia. A medida que envejecemos, las articulaciones y los huesos pueden volverse más frágiles, por lo que el caminar se presenta como una opción de bajo impacto que ayuda a mejorar la salud cardiovascular, controlar el peso y reducir el riesgo de enfermedades como la hipertensión.
Beneficios:
- Mejora la circulación sanguínea
- Ayuda a mantener la densidad ósea
- Reduce el riesgo de enfermedades crónicas
- Aumenta los niveles de energía y mejora el ánimo
Si te es posible, caminar al aire libre y disfrutar de la naturaleza hará que tu ejercicio sea aún más gratificante. ¡Coge tus zapatillas y sal a dar un paseo de 30 a 45 minutos al menos tres veces por semana!
2. Yoga: equilibrio, flexibilidad y bienestar emocional
El yoga es ideal para la posmenopausia porque ofrece beneficios tanto físicos como emocionales. Durante esta etapa, muchas mujeres experimentan cambios en el equilibrio hormonal que pueden generar ansiedad o estrés. El yoga ayuda a mejorar la flexibilidad, fortalecer los músculos y relajar la mente. Además, algunas posturas pueden ser especialmente útiles para combatir la sequedad vaginal y otros síntomas propios de la menopausia.
Beneficios:
- Mejora la flexibilidad y movilidad articular
- Reduce el estrés y la ansiedad
- Ayuda a mantener la salud ósea
- Alivia tensiones musculares y articulares
Practica yoga varias veces a la semana, comenzando con una clase para principiantes y luego aumentando la intensidad según tu capacidad y comodidad.
3. Ejercicios de fuerza: el secreto para combatir la pérdida muscular
A medida que envejecemos, perdemos masa muscular, lo que puede afectar nuestra fuerza y equilibrio. Los ejercicios de fuerza, como levantar pesas ligeras o usar bandas elásticas, son esenciales para aumentar la masa muscular, fortalecer los huesos y mejorar la postura. Estos ejercicios también ayudan a prevenir el fraqueza ósea o la osteoporosis, problemas comunes en la posmenopausia debido a la disminución de los niveles de estrógeno.
Beneficios:
- Aumenta la masa muscular
- Mejora la densidad ósea y previene la osteoporosis
- Ayuda a mantener el metabolismo activo
- Fortalece el core y mejora el equilibrio
Comienza con pesas ligeras o bandas de resistencia y haz dos o tres series de 12 repeticiones por ejercicio. Gradualmente, aumenta el peso o la resistencia según vayas ganando fuerza.
4. Pilates: fuerza y estabilidad en el core
El pilates es otro ejercicio que puede ser muy beneficioso durante la posmenopausia, ya que trabaja de forma integral el cuerpo, especialmente el core (zona abdominal y lumbar). Un core fuerte no solo te ayudará a mejorar tu postura y a prevenir dolores de espalda, sino que también será clave para mantener el equilibrio y la estabilidad, algo esencial conforme vamos envejeciendo.
Beneficios:
- Aumenta la fuerza y estabilidad del core
- Mejora la postura y previene dolores de espalda
- Aumenta la flexibilidad y el equilibrio
- Mejora la conciencia corporal y la coordinación
Si te interesa el pilates, puedes empezar con clases en línea o en estudios especializados, adaptándolas a tu nivel. Los ejercicios suelen ser de bajo impacto y pueden realizarse a tu propio ritmo.
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