Empezar con la rutina cansa, y no solo importan los buenos hábitos de ir al gimnasio de nuevo o empezar a comer bien. Hay otros aspectos que también son importantísimos, como recuperar la rutina de sueño. Ojo, porque es esencial para mantener un buen equilibrio físico y mental. No obstante, no siempre es fácil. Por eso, en este artículo de Primor, te contamos cuáles son los mejores trucos para recuperar tu rutina de sueño de forma saludable.
Mejores trucos para recuperar tu rutina de sueño de forma saludable
Establece un horario regular de sueño
Parece una tontería, pero no lo es. Duerme y despierta a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. La consistencia refuerza tu ciclo circadiano, ayudando a regular tu reloj biológico. De esta forma, evitarás la "deuda de sueño" durmiendo horas extra los fines de semana, ya que esto puede desajustar el patrón de sueño semanal.
Crea una rutina relajante antes de dormir
Nuestro consejo es que te desconectes de las pantallas al menos 30 minutos antes de dormir. La luz azul que emiten los dispositivos electrónicos puede inhibir la producción de melatonina, la hormona del sueño. En su lugar, practica actividades relajantes como leer, meditar, escuchar música suave o tomar un baño caliente para preparar el cuerpo para el descanso.
Si te cuesta, intenta usar técnicas de respiración profunda o meditación para reducir la ansiedad y el estrés acumulados del día.
Optimiza el entorno de sueño
Mantén tu habitación oscura, silenciosa y fresca. La temperatura ideal para dormir es entre 15 y 19 °C. Otro consejo que te doy es que inviertas en una buena almohada y colchón que brinden el soporte adecuado.
Utiliza cortinas opacas o antifaces para evitar que la luz interrumpa tu descanso. Si el ruido es un problema, considera tapones para los oídos o máquinas de ruido blanco.
Controla lo que consumes
Evita cafeína y nicotina al menos 6 horas antes de dormir. Estas sustancias pueden mantenerse en el cuerpo por varias horas y afectar la calidad del sueño. Limita el consumo de alcohol. Aunque puede hacerte sentir somnoliento, interfiere con las etapas más profundas del sueño. También es recomendable evitar las comidas copiosas y crudas antes de acostarte.
Haz ejercicio regularmente
Todos tus problemas del sueño están aquí. Realizar actividad física diaria, como caminar, correr o nadar, puede mejorar considerablemente la calidad del sueño. Sin embargo, evita hacer ejercicio vigoroso justo antes de dormir, ya que esto puede activar tu cuerpo y dificultar el descanso.
Regula las siestas
Si las tienes, claro. Las siestas pueden ser útiles, pero si son largas o muy cercanas a la hora de acostarse, pueden alterar tu ciclo de sueño. Lo ideal son 20-30 minutos y evita tomarlas después de las 3 p.m.
Gestiona el estrés
Sé que no es fácil, pero el estrés y la preocupación pueden interferir con el sueño. Desarrollar estrategias de manejo del estrés como la meditación, yoga o llevar un diario puede ser útil. Anotar las preocupaciones antes de dormir te ayudará a despejar la mente.
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