La citrulina se ha convertido en uno de los suplementos más utilizados por personas que practican deporte, especialmente quienes entrenan fuerza o resistencia. Es un aminoácido no esencial que el cuerpo produce de forma natural, pero que puede ofrecer beneficios extra cuando se toma como complemento. Mejora el rendimiento, acelera la recuperación y reduce la fatiga. En este artículo de Primor te explicamos qué es, cómo funciona y cómo tomarla correctamente.
¿Qué es la citrulina?
La L-citrulina es un aminoácido que el cuerpo convierte en otro aminoácido, la L-arginina, y posteriormente en óxido nítrico. Este último es una molécula que dilata los vasos sanguíneos y mejora la circulación.
No se encuentra en cantidades altas en alimentos, aunque sí está presente en la sandía (de ahí su nombre, ya que “Citrullus” es su nombre en latín). Por eso, si se busca un efecto ergogénico (de mejora del rendimiento), se suele tomar en forma de suplemento.
Beneficios de la citrulina para deportistas
1/ Aumenta el rendimiento físico
Al mejorar la vasodilatación, aumenta el flujo de oxígeno y nutrientes a los músculos durante el ejercicio. Esto se traduce en una mayor resistencia y capacidad para mantener el esfuerzo durante más tiempo.
2/ Reduce la fatiga muscular
Varios estudios han demostrado que la citrulina puede reducir la acumulación de amoníaco y ácido láctico durante el ejercicio, dos factores que contribuyen a la fatiga.
3/ Mejora la recuperación
Tomarla después de entrenar puede ayudar a acelerar la recuperación muscular y reducir las agujetas, especialmente tras ejercicios de alta intensidad o fuerza.
4/ Apoya la salud cardiovascular
Aunque su uso principal es deportivo, también puede beneficiar la circulación en personas con problemas vasculares leves, ya que favorece la relajación de los vasos sanguíneos.
¿Cómo tomar citrulina?
La forma más recomendada es como L-citrulina malato, una combinación del aminoácido con ácido málico. Esta fórmula mejora la absorción y aumenta su efecto en el cuerpo.
Dosis habitual:
- Entre 6 y 8 gramos al día, unos 30-60 minutos antes del entrenamiento.
- En días de descanso, puede tomarse con el desayuno para mantener niveles estables.
¿Mejor en ayunas?
Puede tomarse en ayunas o con el estómago semivacío, pero lo más importante es la constancia. Si provoca molestias digestivas, se puede dividir la dosis.
¿Con qué otros suplementos se puede combinar?
La citrulina suele combinarse con:
- Creatina: para aumentar fuerza y volumen muscular.
- Cafeína: para mejorar el enfoque y el rendimiento.
- BCAA o EAA: para mejorar la síntesis de proteínas y la recuperación.
- Proteína whey: como parte de la rutina post-entreno.
No es necesario tomarla con todos a la vez, pero puede integrarse fácilmente en rutinas bien estructuradas.
¿Tiene efectos secundarios?
La citrulina es segura y bien tolerada en dosis normales. No se han registrado efectos adversos graves. En algunas personas, puede causar leve malestar gastrointestinal si se toma en exceso. Para evitarlo, puedes empezar con una dosis más baja y aumentarla progresivamente.
No está recomendada sin control en personas con problemas cardiovasculares graves o en tratamientos con medicamentos vasodilatadores, salvo que lo autorice un médico.
Ten presente que la citrulina es un suplemento eficaz, seguro y útil para mejorar el rendimiento deportivo, reducir la fatiga y favorecer la recuperación muscular. No sustituye una buena rutina ni una dieta equilibrada, pero puede marcar la diferencia si entrenas con regularidad y buscas resultados.
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