Si alguna vez has retomado el ejercicio después de un tiempo o has probado una actividad nueva, seguramente te suenen. Las agujetas aparecen al día siguiente (o incluso dos días después) y se convierten en parte de tu día al bajar escaleras o levantarse de una silla.
Sin embargo, y a pesar de que son muy comunes, siguen generando dudas: ¿por qué aparecen?, ¿significan que el ejercicio ha sido efectivo?, ¿se pueden evitar? Te lo contamos todo en el blog de Primor.
Qué son las agujetas
Las agujetas, conocidas en términos científicos como dolor muscular de aparición tardía, son una sensación de rigidez o dolor que aparece en los músculos después de realizar ejercicio físico, especialmente cuando el cuerpo no está acostumbrado a ese esfuerzo.
Suelen manifestarse entre 12 y 48 horas después de la actividad y sí, pueden durar varios días, dependiendo de la intensidad del ejercicio y del estado físico de la persona en cuestión.
Por qué aparecen
Es la pregunta del millón y la respuesta es más sencilla de lo que crees. Durante el ejercicio, especialmente cuando se realizan movimientos intensos o nuevos, las fibras musculares pueden sufrir pequeñas microlesiones. Estas microlesiones no son dañinas en sí mismas; de hecho, forman parte del proceso de adaptación muscular.
Sin embargo, el dolor asociado a las agujetas aparece como consecuencia de la inflamación que se produce mientras el músculo se repara y se adapta al esfuerzo realizado. Pero, insitimos, este proceso es natural y forma parte del fortalecimiento muscular.
Cuándo son más frecuentes
Las agujetas suelen aparecer en tres situaciones principales: cuando se realiza ejercicio por primera vez después de un tiempo de inactividad, cuando se aumenta la intensidad del entrenamiento o cuando se introducen movimientos nuevos que implican músculos poco trabajados.
Los ejercicios que incluyen contracciones musculares excéntricas (aquellas en las que el músculo se alarga mientras se contrae) suelen provocarlas con mayor facilidad. Un ejemplo es el running, el boxeo o incluso el barre.
¿Significan que el ejercicio ha sido efectivo?
Es un mito. Existe la creencia de que si no hay agujetas, el ejercicio no ha servido. En realidad, no es así. Las agujetas indican que el músculo ha realizado un esfuerzo al que no estaba acostumbrado, pero no son una medida directa de la calidad del entrenamiento.
A medida que el cuerpo se adapta al ejercicio, las agujetas suelen disminuir, incluso aunque el entrenamiento siga siendo efectivo.
Cómo prevenirlas
Aunque no siempre se pueden evitar por completo, sí es posible reducir su intensidad. Uno de los factores más importantes es la progresión. Aumentar la intensidad del ejercicio de forma gradual permite que el músculo se adapte sin sufrir un impacto excesivo. Por eso se dice que las agujetas del deporte se curan con más deporte. Calentar adecuadamente antes de entrenar también ayuda a preparar los músculos para el esfuerzo, ya que reduce el riesgo de molestias posteriores.
La importancia de la recuperación
Ahora bien, después del ejercicio, dedicar tiempo a la recuperación es clave. Los estiramientos suaves, la hidratación y el descanso permiten que el músculo inicie su proceso de reparación de forma adecuada. También es importante escuchar al cuerpo. Si el dolor es intenso, conviene reducir la carga de ejercicio hasta que el músculo se recupere.
Qué hacer cuando aparecen
Si ya tienes agujetas, lo más recomendable es mantener una actividad ligera en lugar de permanecer completamente inmóvil. El movimiento suave ayuda a mejorar la circulación y a reducir la sensación de rigidez. Los masajes suaves o el calor moderado también pueden contribuir a aliviar esa sensación de incomodidad.
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