El invierno nos hace cambiar de hábitos sin que nos demos cuenta. Sacamos los abrigos del armario, sustituimos las ensaladas fresquitas por platos de cuchara y empezamos a mirar las mandarinas con otros ojos. También llega esa época en la que parece que todo el mundo tiene un resfriado, alguien recomienda tomar zumo de naranja y, de repente, la vitamina C vuelve a convertirse en la protagonista de todas las conversaciones sobre salud.
Y aunque asociamos este nutriente con los meses de frío, lo cierto es que la vitamina C es esencial durante todo el año. Nuestro organismo la necesita para diferentes funciones, desde la formación de colágeno hasta el funcionamiento normal del sistema inmunitario. Además, tiene propiedades antioxidantes y participa en la absorción del hierro de origen vegetal. Vamos, que su papel va bastante más allá de acompañar nuestros desayunos en forma de zumo.
Qué es la vitamina C y para qué sirve
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble que desempeña funciones fundamentales en el organismo. A diferencia de otros animales, los seres humanos no podemos producirla por nosotros mismos, por lo que necesitamos obtenerla a través de la alimentación.
Entre sus funciones principales destaca su participación en la síntesis de colágeno, una proteína esencial para la estructura de la piel, los vasos sanguíneos, los huesos y otros tejidos. También actúa como antioxidante, contribuyendo a proteger las células frente al daño oxidativo, y participa en el funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Además, favorece la absorción del hierro no hemo, el que encontramos principalmente en alimentos de origen vegetal, como las legumbres.
Cuáles son los alimentos más ricos en vitamina C
Aunque la naranja sea la reina indiscutible de las conversaciones sobre vitamina C, no es ni mucho menos el único alimento que contiene este nutriente. De hecho, existen frutas y verduras que pueden aportar cantidades incluso mayores.
- Kiwi. Una fruta rica en vitamina C que puedes incorporar al desayuno o tomar como postre.
- Pimiento rojo. Especialmente interesante cuando se consume crudo, por su elevado contenido en vitamina C.
- Naranja y mandarina. Dos clásicos de los meses fríos, fáciles de incorporar a la alimentación diaria.
- Fresas. También aportan vitamina C, aunque su temporada habitual en España no coincide plenamente con el invierno.
- Brócoli. Una verdura que contiene vitamina C y otros nutrientes importantes.
- Coles de bruselas. Una opción de temporada que puede formar parte de platos calientes y guarniciones.
- Papaya. Otra fruta que destaca por su aporte de este nutriente.
Un detalle importante: la vitamina C es sensible al calor y puede perderse parcialmente durante la cocción, especialmente cuando los alimentos se hierven durante mucho tiempo.
Por eso, combinar frutas frescas con verduras crudas y cocinadas suavemente puede ayudarte a mantener una ingesta adecuada.
Cuánta vitamina C necesitamos al día
Las necesidades de vitamina C varían según la edad y determinadas circunstancias personales.
Como referencia, las recomendaciones estadounidenses establecen una ingesta diaria de 75 mg para mujeres adultas y 90 mg para hombres adultos.
Durante el embarazo y la lactancia, las necesidades aumentan. Las personas fumadoras también necesitan un aporte adicional, debido al mayor estrés oxidativo asociado al tabaco.
Estas cifras son referencias nutricionales y pueden variar ligeramente según el organismo que establezca las recomendaciones.
En la mayoría de los adultos sanos, una alimentación que incluya frutas y verduras variadas permite cubrir las necesidades sin demasiada dificultad.
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