Podemos preocuparnos muchísimo por tomar suficiente fibra, beber agua y llenar el plato de verduras y, aun así, olvidarnos de uno de los macronutrientes fundamentales de nuestra alimentación: las proteínas. No son territorio exclusivo de quienes viven entre pesas y batidos; el organismo las necesita para mantener y reparar tejidos y para producir, entre otras cosas, enzimas, hormonas y anticuerpos. Así que sí, tienen bastante más trabajo que ayudarnos a ganar músculo.
Cuando la ingesta de proteínas es insuficiente durante un periodo prolongado, el organismo puede empezar a manifestarlo de distintas maneras. Pérdida de masa muscular, debilidad o determinados cambios en el cabello, la piel y las uñas pueden aparecer en situaciones de déficit, sobre todo cuando este es importante. El problema es que muchas de estas señales también pueden deberse a otras causas, por lo que encontrarnos más cansados o descubrir más pelos en el cepillo no significa que necesitemos añadir proteína en polvo al desayuno.
Por eso, más que intentar diagnosticarnos delante del espejo, debemos observar nuestra alimentación en conjunto y consultar con un profesional sanitario cuando los síntomas sean persistentes o llamativos. A continuación repasamos cinco señales que podrían indicar que comes menos de las que debes.
Cinco señales de que comes pocas proteínas
Pierdes fuerza o masa muscular con facilidad
Una ingesta insuficiente de proteínas puede manifestarse como una pérdida progresiva de masa muscular o una mayor dificultad para conservar la fuerza, especialmente si además existe un déficit de calorías, poca actividad física o una edad avanzada. El organismo necesita aminoácidos procedentes de las proteínas para mantener y reparar el tejido muscular. Aun así, notar menos fuerza no demuestra por sí solo que falten proteínas: el entrenamiento, el descanso, determinadas enfermedades y la alimentación en conjunto también influyen.
Tienes hambre poco después de comer
Las proteínas suelen proporcionar una sensación de saciedad importante, por lo que una dieta con muy poca cantidad puede hacer que algunas comidas resulten menos satisfactorias y que el hambre reaparezca antes. Incluir alimentos proteicos como huevos, pescado, carnes, lácteos, legumbres, tofu o frutos secos ayuda a construir platos más completos, especialmente cuando se combinan con fibra y grasas saludables. Tener hambre frecuentemente, sin embargo, también puede estar relacionado con el tamaño de las raciones, la actividad física o el aporte energético total.
Tu cabello y tus uñas están más frágiles
El cabello y las uñas contienen proteínas estructurales, por lo que una deficiencia proteica importante y mantenida puede afectar a su crecimiento y resistencia. Puede observarse un cabello más frágil o una mayor caída, así como uñas débiles, aunque estos cambios no suelen ser una señal temprana ni específica de consumir pocas proteínas. Alteraciones del hierro, zinc, tiroides, estrés, cambios hormonales y numerosas otras causas pueden producir síntomas similares, por lo que no conviene atribuirlos a la dieta.
Te cuesta recuperarte después del ejercicio
Si después de entrenar notas que la recuperación muscular es especialmente lenta, merece la pena revisar, entre otros factores, el aporte de proteínas. Los aminoácidos participan en la reparación y adaptación del músculo después del ejercicio, de ahí que distribuir fuentes proteicas entre las diferentes comidas pueda ser útil para las personas físicamente activas. No obstante, las agujetas o el cansancio prolongado también dependen de la intensidad del entrenamiento, los hidratos de carbono disponibles, la hidratación y, sobre todo, de disponer de suficiente descanso.
Presentas una deficiencia más marcada y otros síntomas físicos
Cuando la deficiencia de proteínas es considerable y prolongada, pueden aparecer manifestaciones más serias, como pérdida muscular evidente, debilidad y, en casos graves, edema o hinchazón. Esto es muy diferente de simplemente no alcanzar una cantidad óptima algún día. Las necesidades individuales dependen de factores como el peso, la edad, la actividad física y el estado de salud, por lo que estos síntomas no sirven para autodiagnosticarse. Si aparecen cambios físicos persistentes o una pérdida involuntaria de peso o músculo, lo adecuado es valorar la alimentación y posibles causas médicas con un profesional sanitario.
Google NewsCategoría: Nutrición y Dietética
