Después de determinados entrenamientos bajar unas escaleras puede convertirse en una actividad sorprendentemente complicada. También existe esa tarde después de ocho horas delante del ordenador en la que los hombros parecen haberse instalado varios centímetros más cerca de las orejas. Y es ahí cuando aparecen el foam roller, las pelotas de masaje y la liberación o masaje miofascial. Durante los últimos años, esta técnica se ha convertido en una habitual de centros de fisioterapia, gimnasios y rutinas de recuperación. En redes sociales encontramos vídeos en los que alguien pasa lentamente un rodillo por las piernas mientras asegura que está 'rompiendo adherencias'. La realidad, como suele ocurrir, necesita algunos matices.
Qué es la fascia
Para entender el masaje miofascial primero tenemos que hablar de una parte del cuerpo a la que normalmente prestamos poca atención. La fascia es un tejido conectivo que envuelve y conecta músculos y otras estructuras del organismo. Forma parte de una compleja red que participa, entre otras cosas, en el movimiento y en la transmisión de fuerzas. Cuando hablamos de técnicas miofasciales nos referimos a diferentes formas de aplicar presión sobre músculos y tejidos con el objetivo de mejorar la sensación de movilidad o disminuir determinadas molestias.
Qué es el masaje miofascial
La liberación miofascial es una técnica que puede realizar manualmente un fisioterapeuta o mediante herramientas de automasaje como rodillos y pelotas. La presión se aplica de manera progresiva sobre determinadas zonas del cuerpo. A diferencia de un masaje convencional, normalmente se trabaja de forma más lenta y localizada.
Para qué sirven
Una de las razones por las que se ha popularizado tanto entre deportistas es la sensación de alivio que puede proporcionar después del ejercicio. El trabajo con foam roller, por ejemplo, puede aumentar temporalmente el rango de movimiento y reducir la percepción de dolor muscular después de entrenar. Por eso muchas personas lo incluyen en sus rutinas de calentamiento o recuperación. Eso sí, utilizarlo no significa literalmente 'romper' la fascia ni deshacer nudos musculares como si fueran los cordones de unas zapatillas. Los efectos son más complejos y también interviene el sistema nervioso.
Cómo hacer un automasaje con foam roller
La clave está en empezar despacio. Coloca el rodillo debajo de la zona muscular que quieras trabajar y utiliza el peso de tu cuerpo para aplicar una presión que resulte tolerable. Después, realiza movimientos lentos y controlados durante unos segundos.
Puedes utilizarlo en zonas musculares amplias como gemelos, cuádriceps, glúteos o parte posterior de los muslos.
Una pelota puede ser suficiente
No necesitas llenar tu casa de accesorios deportivos. Una pelota de masaje permite trabajar zonas más pequeñas y concretas y controlar mejor la presión. Resulta especialmente práctica para glúteos o determinadas zonas de la espalda, siempre evitando ejercer presión directa sobre la columna.
Evita pasar directamente sobre articulaciones y huesos
El rodillo está pensado principalmente para trabajar sobre tejidos blandos. No deberías ejercer una presión intensa directamente sobre rodillas, tobillos, vértebras u otras prominencias óseas. Tampoco conviene insistir repetidamente sobre una zona inflamada o lesionada esperando que el dolor termine desapareciendo.
Cuánto tiempo necesitas
Más tampoco significa mejor en este caso. No hace falta pasar media hora trabajando cada pierna. Unos minutos repartidos entre diferentes grupos musculares pueden ser suficientes dentro de una rutina de movilidad o recuperación.
Además, la respuesta es bastante individual. Hay personas que disfrutan muchísimo del foam roller y otras que prefieren métodos diferentes para recuperarse después de entrenar. Cualquiera es válido siempre y cuando cuente con el respaldo de un profesional.
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