Lo sabemos… Volver a la oficina o continuar con el teletrabajo puede ser una transición agotadora que te deje por los suelos, sobre todo si el trabajo implica largas horas frente a una pantalla. Sé de lo que hablo, porque aquí tienes una servidora que se pasa horas picando tecla. Por eso, créeme cuando te digo que realizar ejercicios cortos y sencillos durante los descansos ayuda a mantener la energía, mejorar la postura y reducir el estrés. En este artículo de Primor te contamos cuáles son los mejores ejercicios de teletrabajo que puedes hacer antes, después y durante para conseguir tu bienestar y reducir dolores.
Mejores ejercicios de teletrabajo que puedes hacer antes, después y durante
Estiramientos de cuello y hombros
Es esencial, el cuello y los hombros son las áreas que más se tensionan al trabajar sentado. Haz estos estiramientos para liberar la tensión. Tranquila, ¡son super fáciles!
- Inclina la cabeza suavemente hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro, y mantén durante 20 segundos. Repite del otro lado.
- Rota los hombros hacia adelante y luego hacia atrás en movimientos circulares durante 30 segundos por cada lado.
Estiramientos de espalda
Es la zona que más se carga. Sabes de lo que hablo, ¿no? Pues mi entrenador recomienda dos en concreto:
- Gato-vaca sentado. Siéntate derecha en tu silla, pon las manos en tus rodillas y arquea la espalda hacia arriba (como un gato), luego suavemente invierte la curva de tu espalda sacando el pecho hacia adelante (como una vaca). Repite 10 veces.
- Torsión espinal. Siéntate erguida, cruza una pierna sobre la otra, y gira el torso en dirección a la pierna cruzada. Mantén durante 20-30 segundos y repite del otro lado.
Estiramientos de piernas
Las piernas acarrean problemas de circulación, por lo que es importante estirar isquiotibiales y talones:
- Desde tu silla, extiende una pierna hacia adelante con el talón apoyado en el suelo. Inclina el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta, hasta sentir el estiramiento en la parte posterior del muslo. Mantén durante 20 segundos y cambia de pierna.
- Ponte de pie detrás de tu silla, apóyate ligeramente y eleva los talones para quedar en la punta de los pies. Mantén por 1-2 segundos y baja lentamente. Repite 15 veces.
Muñecas
Es ideal para quienes trabajan mucho tiempo con el teclado. O sea, yo, y probablemente tú. Gracias al cielo, los ejercicios son fáciles:
- Rotación de muñecas. ¿Ves? Te lo dije. Solo hay que estirar los brazos frente a ti y realizar movimientos circulares con las muñecas, 10 veces en cada dirección.
- Estiramiento de dedos. Abre y cierra las manos varias veces, estirando los dedos lo máximo posible. Hazlo durante 30 segundos.
Y de nada, por todos esos ruiditos de contracturas abriéndose que probablemente hayas escuchado gracias a mí.
Ejercicio de ojos (20-20-20)
No se le da la importancia que debiera, ¡y deberías! Para evitar la fatiga ocular digital, sigue la regla 20-20-20. Cada 20 minutos, mira algo que esté a 20 pies (6 metros) de distancia durante al menos 20 segundos.
Respiración profunda o ejercicios de mindfulness
Cierra los ojos y respira profundamente, llenando el abdomen en lugar del pecho. Inhala durante 4 segundos, retén 2 segundos y exhala durante 6 segundos. Haz esto durante 2-3 minutos para reducir el estrés.
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