O cálcio é um mineral essencial para o organismo, desempenhando um papel fundamental em diversas funções vitais. No entanto, muitas pessoas não lhe dão a devida atenção ou desconhecem a sua importância. Por isso, neste artigo da Primor, explicamos todos os benefícios do cálcio e como garantir uma ingestão adequada.
Porque é que o cálcio é tão importante?
O cálcio está envolvido em processos essenciais para a saúde e o bem-estar, como:
- Saúde óssea e dentária: cerca de 99% do cálcio presente no corpo está armazenado nos ossos e dentes, sendo crucial para manter a sua resistência e prevenir doenças como a osteoporose.
- Função muscular: o cálcio é fundamental para a contração muscular adequada, incluindo o funcionamento do coração.
- Transmissão nervosa: essencial para a comunicação entre o cérebro e o restante corpo, facilitando a transmissão de impulsos nervosos.
- Coagulação sanguínea: desempenha um papel importante na coagulação, ajudando a evitar hemorragias excessivas após uma lesão.
- Produção de hormonas e enzimas: o cálcio participa em processos metabólicos essenciais, facilitando a libertação de hormonas e enzimas para o equilíbrio geral do organismo.
O que acontece quando há deficiência de cálcio?
A carência de cálcio pode ter sérias consequências para a saúde, afetando principalmente os ossos, mas também outros sistemas do organismo:
- Ossos frágeis: a deficiência de cálcio pode enfraquecer a estrutura óssea, aumentando o risco de osteopenia e osteoporose, bem como fraturas frequentes.
- Problemas musculares: pode causar cãibras, fraqueza muscular e fadiga.
- Saúde dentária comprometida: a falta de cálcio pode resultar em cáries, enfraquecimento do esmalte dentário e maior sensibilidade nos dentes.
- Sintomas neurológicos: formigueiro, dormência e espasmos, especialmente nas extremidades.
A longo prazo, níveis insuficientes de cálcio podem comprometer seriamente a saúde óssea e geral, sendo essencial manter uma ingestão adequada.
Fontes principais de cálcio na alimentação
Para garantir uma ingestão adequada de cálcio, inclui na tua alimentação os seguintes alimentos ricos neste mineral:
- Laticínios: leite, iogurte e queijos, sendo as fontes mais conhecidas e com alta biodisponibilidade.
- Vegetais de folha verde: espinafres, couve-galega, brócolos e acelgas.
- Alimentos fortificados: cereais, sumos e bebidas vegetais, como leite de amêndoa ou soja enriquecidos com cálcio.
- Frutos secos e sementes: amêndoas, sementes de sésamo e chia.
- Peixes com espinhas comestíveis: sardinhas e salmão enlatado.
- Leguminosas: Feijão, grão-de-bico e lentilhas.
- Suplementos de cálcio: podem ser úteis se não conseguires obter cálcio suficiente através da alimentação. No entanto, é importante consultar um profissional de saúde antes de tomar suplementos, pois o excesso pode causar problemas como cálculos renais.
Recomendação diária de cálcio
As necessidades diárias de cálcio variam consoante a idade e o género. Embora deva ser sempre considerado o acompanhamento médico, as recomendações gerais são:
- Crianças (4-8 anos): 800-1000 mg
- Adolescentes (9-18 anos): 1300 mg (fase de crescimento)
- Adultos (19-50 anos): 1000 mg
- Mulheres com mais de 50 anos e homens com mais de 70: 1200 mg (devido ao aumento do risco de osteoporose).
Como melhorar a absorção de cálcio
A absorção do cálcio pelo organismo pode ser influenciada por vários fatores. Aqui ficam algumas dicas para otimizar essa absorção:
- Vitamina D: essencial para a absorção do cálcio. Podes obtê-la através da exposição solar, peixes gordos e alimentos fortificados.
- Evitar inibidores: o consumo excessivo de cafeína, sal, álcool e alimentos ricos em oxalatos (como espinafres crus) pode dificultar a absorção do cálcio.
- Ingestão fracionada: o corpo não consegue absorver grandes quantidades de cálcio de uma só vez. É melhor distribuir o consumo de alimentos ricos em cálcio ao longo do dia.
Manter níveis adequados de cálcio é essencial para a saúde óssea, muscular e geral. Adota uma alimentação equilibrada e variada, aliada a um estilo de vida saudável, para garantir que o teu corpo recebe este mineral vital de forma adequada.
