Seguir uma dieta vegetariana não significa viver rodeada de frascos de suplementos. Uma alimentação bem planeada pode fornecer grande parte dos nutrientes de que precisamos, mas eliminar determinados grupos de alimentos faz com que alguns mereçam uma atenção especial. E, neste caso, a estratégia de «tomar um multivitamínico só por precaução» nem sempre é a mais acertada: uma suplementação adequada começa por saber aquilo de que realmente precisamos.
A vitamina B12 ocupa um lugar especialmente importante, uma vez que as suas fontes naturais fiáveis se encontram em alimentos de origem animal e as pessoas que consomem poucos ou nenhuns destes alimentos podem precisar de alimentos fortificados ou suplementos. Dependendo do tipo de dieta, da exposição solar, dos hábitos alimentares e das circunstâncias individuais, também pode ser necessário prestar atenção a nutrientes como a vitamina D, o ferro, o iodo ou o ómega-3. No entanto, o facto de serem importantes não significa que tenhamos de tomar suplementos de todos eles, já que, em alguns casos, é aconselhável avaliar a alimentação e realizar análises antes de iniciar a suplementação.
Por isso, mais do que acumular cápsulas, vale a pena conhecer os suplementos que podem fazer sentido e em que situações. Estes são os cinco que te recomendaria ter em conta.
Os melhores suplementos para adicionar a uma dieta vegetariana
Vitamina B12
A vitamina B12 merece uma atenção especial nas dietas vegetarianas, uma vez que as suas fontes naturais se encontram em alimentos de origem animal. Quem consome ovos e laticínios pode obter alguma quantidade desta vitamina através destes alimentos, mas isso nem sempre garante que as necessidades diárias sejam satisfeitas. Por este motivo, os alimentos fortificados e os suplementos de B12 podem ser necessários, dependendo dos hábitos alimentares de cada pessoa. É especialmente importante nas dietas veganas, em que a suplementação com uma fonte fiável de cianocobalamina ou metilcobalamina costuma ser indispensável para prevenir uma deficiência.
Vitamina D
A vitamina D pode ser difícil de obter através da alimentação, independentemente de seguires uma dieta vegetariana ou omnívora. Existem alimentos fortificados e algumas fontes vegetarianas, mas fatores como a exposição solar, a época do ano e as características individuais influenciam bastante os níveis desta vitamina no organismo. Quando a ingestão é insuficiente ou existe uma deficiência confirmada, pode considerar-se a toma de um suplemento de vitamina D2 ou D3, tendo em conta que também existem opções de D3 provenientes de líquenes, adequadas a dietas veganas. A dose deve ser adaptada às necessidades individuais.
Ómega-3 DHA e EPA de microalgas
Embora as nozes, as sementes de chia e as sementes de linhaça forneçam ómega-3 ALA, o organismo converte apenas uma parte deste ácido gordo vegetal em EPA e DHA. Os suplementos produzidos a partir de óleo de microalgas permitem obter DHA sem recorrer ao óleo de peixe, sendo uma alternativa interessante para vegetarianos e veganos. Nem todas as pessoas vegetarianas precisam de tomar estes suplementos, mas podem ser úteis quando a alimentação contém poucas fontes de ómega-3 ou existem necessidades específicas.
Ferro
O ferro de origem vegetal encontra-se em alimentos como leguminosas, tofu, sementes, frutos secos e cereais integrais, mas apresenta-se principalmente sob a forma de ferro não heme, cuja absorção é mais variável do que a do ferro heme. Combinar estes alimentos com fontes de vitamina C ajuda a melhorar a sua absorção. Ao contrário da vitamina B12 numa dieta vegana, o ferro não deve ser suplementado apenas por seguires uma alimentação vegetariana, uma vez que o seu excesso também pode ser prejudicial. Se sentires cansaço persistente, tiveres menstruações abundantes ou outros fatores de risco, é preferível verificar os níveis de ferro e ferritina antes de recorrer a doses elevadas.
Iodo
O iodo pode acabar por ficar em segundo plano quando se planeia uma dieta vegetariana, sobretudo se não consumires peixe nem utilizares sal iodado. É essencial para a produção normal das hormonas da tiroide, mas tanto a sua deficiência como o seu excesso podem causar problemas. O sal iodado costuma ser uma forma simples de satisfazer as necessidades nutricionais sem recorrer a suplementos. Caso seja necessário tomá-los, é aconselhável escolher produtos com quantidades bem definidas e evitar o consumo indiscriminado de algas como fonte de iodo, uma vez que algumas podem apresentar concentrações muito variáveis deste mineral.
