Si has estado buscando una forma efectiva de tonificar tu cuerpo sin necesidad de entrenamientos eternos o pesas pesadas, el pilates puede ser tu mejor aliado. Esta disciplina no solo fortalece los músculos y mejora la postura, sino que también trabaja la movilidad, la flexibilidad y la conexión entre cuerpo y mente. ¿Lo mejor? No necesitas ser una experta ni pasar horas en el gimnasio para disfrutar de sus beneficios. En este artículo de Primor te traemos una rutina de pilates rápida y sencilla que puedes hacer en casa, sin equipamiento y en menos de 20 minutos. Porque sí, el movimiento es salud, pero también debe ser práctico y adaptable a nuestro ritmo de vida.
Antes de empezar: claves para una buena práctica
Antes de sumergirte en la rutina, toma nota de estos consejos para sacarle el máximo partido a tu sesión de pilates:
- Concéntrate en la respiración: Inhala por la nariz, exhala por la boca y activa el abdomen en cada repetición. El control de la respiración es clave en pilates.
- Activa el core: En pilates, la fuerza nace desde el centro del cuerpo. Mantén tu abdomen firme y contraído durante toda la práctica.
- Muévete con control: Aquí no hay prisas. Cada movimiento debe ser preciso, fluido y consciente.
- Escucha a tu cuerpo: Si alguna postura te resulta incómoda, adapta el ejercicio o haz menos repeticiones.
La rutina de pilates en 5 ejercicios (rápida y efectiva)
Vamos al grano. Aquí tienes una serie de ejercicios que trabajan abdomen, glúteos, piernas y espalda, y que puedes hacer en cualquier momento del día. Solo necesitas una esterilla o una superficie cómoda.
- Duración: 15-20 minutos
- Repeticiones: 10-12 repeticiones por ejercicio | 2-3 rondas
1. The Hundred (El Cien) – Calentamiento y activación del core
Cómo hacerlo:
- Túmbate boca arriba con las piernas en ángulo de 90º o estiradas en diagonal si quieres mayor intensidad.
- Eleva la cabeza y los hombros, activando el abdomen.
- Extiende los brazos a los lados del cuerpo y realiza pequeños bombeos hacia arriba y hacia abajo mientras inhalas en cinco tiempos y exhalas en cinco tiempos.
- Repite hasta llegar a 100 pulsaciones.
Beneficios: Activa el core y mejora la capacidad pulmonar.
2. Puente de glúteos – Tonificación de piernas y glúteos
Cómo hacerlo:
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, alineados con la cadera.
- Activa el abdomen y eleva la pelvis hasta formar una línea recta entre las rodillas y los hombros.
- Aprieta los glúteos en la parte más alta y baja lentamente.
Beneficios: Fortalece los glúteos, la espalda baja y mejora la postura.
3. Patada de pierna lateral – Definición de piernas y estabilidad
Cómo hacerlo:
- Túmbate de lado con una mano apoyada en el suelo y la otra detrás de la cabeza.
- Mantén las piernas alineadas con la cadera y eleva la pierna superior hasta la altura de la cadera.
- Baja lentamente y repite. Luego cambia de lado.
Beneficios: Tonifica los muslos, fortalece los glúteos y mejora la estabilidad.
4. Rolling Like a Ball (Rodar como una pelota) – Fortalecimiento del abdomen y equilibrio
Cómo hacerlo:
- Siéntate con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo.
- Agarra las piernas por debajo de las rodillas y eleva los pies, manteniendo la posición de equilibrio.
- Rueda hacia atrás con control, sin apoyar la cabeza, y vuelve a la posición inicial.
Beneficios: Activa el core y mejora el control postural.
5. Plancha con toque de hombro – Estabilidad y fuerza en el core
Cómo hacerlo:
- Colócate en posición de plancha con las manos alineadas con los hombros.
- Lleva una mano al hombro contrario, alternando los brazos sin mover la cadera.
- Mantén el abdomen firme y la espalda recta.
Beneficios: Refuerza el core, tonifica brazos y mejora el equilibrio.
Finaliza con un estiramiento
Después de la rutina, tómate unos minutos para estirar y relajar los músculos. Un par de posturas de yoga como la del Niño (Balasana) o la del Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana) te ayudarán a cerrar la sesión con una sensación de calma y bienestar.
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