El yoga es mucho más que una disciplina física; es una práctica que conecta cuerpo, mente y espíritu. Ya sea que busques mejorar tu flexibilidad, reducir el estrés o fortalecer tu cuerpo, el yoga tiene algo para ofrecer a todos. A través de las posturas (asanas), podemos trabajar en nuestro equilibrio, en la alineación de nuestro cuerpo y, por supuesto, en nuestro bienestar general. En este artículo de Primor te contamos cuáles son las ejores posturas de yoga que deberías incluir en tu rutina. Estas asanas no solo son efectivas, sino que también son perfectas para todos los niveles, desde principiantes hasta más avanzados. Así que, si estás lista para sentirte más fuerte, flexible y tranquila, sigue leyendo.
Cuáles son las mejores posturas de yoga
1. Perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)
Es una de las posturas más emblemáticas del yoga, y no es casualidad. El perro mirando hacia abajo es excelente para estirar toda la parte posterior de tu cuerpo, especialmente la columna, las piernas y los hombros. Además, ayuda a fortalecer los brazos y las muñecas, mientras mejora la circulación y el flujo de energía.
Cómo hacerlo:
- Colócate en una posición de cuatro patas, con las manos y los pies apoyados en el suelo.
- Eleva las caderas hacia el techo, formando una "V" invertida con tu cuerpo.
- Mantén los pies separados al ancho de las caderas y las manos al ancho de los hombros.
- Asegúrate de alargar tu columna y, si es necesario, dobla ligeramente las rodillas para sentir un mejor estiramiento.
Beneficios: Estira y fortalece el cuerpo, mejora la circulación y alivia la tensión en la espalda.
2. Postura del niño (Balasana)
Ideal para descansar entre posturas más intensas, la postura del niño es relajante y restaurativa. Ayuda a aliviar el estrés, la tensión y a calmar la mente. Si alguna vez sientes que el flujo de tu práctica se vuelve demasiado, esta es la postura para volver a conectar con tu respiración y recuperar energía.
Cómo hacerlo:
- Siéntate sobre tus talones, con las rodillas separadas al ancho de las caderas.
- Inclina el torso hacia adelante, llevando la frente al suelo y extendiendo los brazos hacia adelante o relajados a los costados.
- Respira profundamente, sintiendo cómo tu cuerpo se relaja con cada exhalación.
Beneficios: Relaja la espalda baja, mejora la flexibilidad de la cadera y calma el sistema nervioso.
3. Guerrero II (Virabhadrasana II)
El Guerrero II es una postura de fuerza y estabilidad. Fortalece las piernas, abre el pecho y mejora el equilibrio. También es excelente para mejorar la concentración, ya que te exige mantener una postura firme mientras respiras profundamente.
Cómo hacerlo:
- Da un paso largo hacia atrás con una pierna, manteniendo las piernas extendidas y los pies firmemente apoyados en el suelo.
- Gira el pie delantero hacia afuera y el pie trasero ligeramente hacia adentro.
- Extiende los brazos paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo, y mira por encima de tu mano delantera.
- Mantén la cadera alineada con las rodillas y flexiona ligeramente la rodilla delantera.
Beneficios: Fortalece piernas y core, mejora el equilibrio y aumenta la confianza.
4. Postura del triángulo (Trikonasana)
El Triángulo es una postura fundamental para estirar y fortalecer todo el cuerpo. Abre las caderas, mejora la flexibilidad lateral y fortalece las piernas. Además, tiene un efecto energizante y revitalizante, perfecto para mejorar la circulación y alinear el cuerpo.
Cómo hacerlo:
- Coloca los pies a una distancia amplia, con los pies ligeramente hacia afuera.
- Extiende los brazos hacia los lados, alineados con los hombros.
- Gira el pie delantero hacia adelante y la cadera hacia la pierna trasera.
- Inclínate hacia el lado de la pierna extendida, llevando una mano al tobillo, al pie o a una parte más baja de la pierna, mientras el otro brazo se extiende hacia el techo.
- Mira hacia tu mano superior.
Beneficios: Estira los muslos, la columna y los hombros, mejora la flexibilidad lateral y fortalece las piernas.
5. Puente (Setu Bandhasana)
El Puente es una excelente postura para abrir el pecho, fortalecer la espalda baja y trabajar las piernas. También ayuda a aliviar la tensión en la zona lumbar y a mejorar la circulación sanguínea, sobre todo en la parte inferior del cuerpo.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.
- Coloca los brazos extendidos a los lados del cuerpo.
- Al inhalar, levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos y el abdomen.
- Mantén los pies firmemente plantados y las rodillas alineadas con las caderas.
- Si quieres un reto adicional, puedes interlacing tus manos debajo de tu espalda mientras empujas las caderas hacia arriba.
Beneficios: Fortalece la espalda baja, los glúteos y las piernas, mejora la postura y reduce la tensión en la columna.
6. Postura de la montaña (Tadasana)
Aunque pueda parecer simple, la postura de la montaña es esencial para aprender a alinear el cuerpo y desarrollar una conciencia profunda de nuestra postura. Es una postura de base que se utiliza al inicio y al final de las prácticas, pero su impacto en la alineación y el equilibrio es crucial.
Cómo hacerlo:
- Colócate de pie con los pies firmemente plantados en el suelo, separados al ancho de las caderas.
- Estira los brazos hacia los lados y luego hacia arriba, con las palmas enfrentadas.
- Mantén el cuerpo erguido, la espalda recta y la cabeza alineada con la columna.
- Respira profundamente, sintiendo el contacto de tus pies con el suelo y el alargamiento de tu columna.
Beneficios: Mejora la postura, fortalece las piernas y aumenta la conciencia corporal.
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