{"id":122788,"date":"2025-03-12T11:50:49","date_gmt":"2025-03-12T11:50:49","guid":{"rendered":"https:\/\/www.primor.eu\/blog\/?p=122788"},"modified":"2025-03-01T12:19:16","modified_gmt":"2025-03-01T12:19:16","slug":"mejor-rutina-estiramientos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.primor.eu\/blog\/mejor-rutina-estiramientos\/","title":{"rendered":"La mejor rutina de estiramientos para antes de empezar a entrenar"},"content":{"rendered":"\n

Si eres de las que se lanza a entrenar sin calentar o de las que \u201cse lo salta porque no tiene tiempo\u201d, tenemos que hablar.<\/strong> Porque, amiga, los estiramientos antes del ejercicio no son un detalle opcional<\/strong>: son el truco definitivo para evitar lesiones, mejorar el rendimiento y conseguir que tu cuerpo est\u00e9 listo para darlo todo. As\u00ed que, antes de ponerte las zapatillas y lanzarte a la acci\u00f3n, en este art\u00edculo de Primor te dejamos la mejor rutina de estiramientos din\u00e1micos para preparar tu cuerpo en menos de 10 minutos. \u00bfLista? \u00a1Vamos all\u00e1!<\/p>\n\n\n\n

\u00bfPor qu\u00e9 hacer estiramientos antes de entrenar?<\/h2>\n\n\n\n

Si alguna vez has sentido que tu cuerpo estaba \u201ctieso\u201d o que tus m\u00fasculos no respond\u00edan como deber\u00edan al entrenar, es porque saltarse el calentamiento es un error garrafal.<\/strong> Estirar antes de entrenar ayuda a:<\/p>\n\n\n\n

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  • Aumentar la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea,<\/strong> despertando tus m\u00fasculos.<\/li>\n\n\n\n
  • Preparar las articulaciones,<\/strong> reduciendo el riesgo de lesiones.<\/li>\n\n\n\n
  • Mejorar la movilidad<\/strong>, para que cada repetici\u00f3n sea m\u00e1s efectiva.<\/li>\n\n\n\n
  • Optimizar el rendimiento<\/strong>, porque un cuerpo listo rinde mejor.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    Eso s\u00ed, no todos los estiramientos valen antes de entrenar. Olv\u00eddate de los estiramientos est\u00e1ticos (aguantar una postura sin moverte)<\/strong> y c\u00e9ntrate en los din\u00e1micos, que activan el cuerpo sin reducir la fuerza muscular.<\/p>\n\n\n\n

    Cu\u00e1l es la rutina de estiramientos antes de entrenar<\/h2>\n\n\n\n
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    • Tiempo total: <\/strong>8-10 minutos<\/li>\n\n\n\n
    • Repeticiones:<\/strong> 2-3 veces cada movimiento<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      1. Movilidad articular (para despertar el cuerpo)<\/h3>\n\n\n\n

      C\u00edrculos de cuello, hombros y mu\u00f1ecas (30 segundos)<\/h4>\n\n\n\n

      Gira suavemente el cuello de un lado a otro, despu\u00e9s haz c\u00edrculos con los hombros y mueve las mu\u00f1ecas en todas direcciones.<\/p>\n\n\n\n

      C\u00edrculos de cadera (30 segundos)<\/h4>\n\n\n\n

      Imagina que tienes un aro de hula-hoop y mu\u00e9velo con la cadera. As\u00ed activas la zona lumbar y los m\u00fasculos estabilizadores.<\/p>\n\n\n\n

      Rotaci\u00f3n de tobillos (30 segundos por pie)<\/h4>\n\n\n\n

      Gira el tobillo en ambas direcciones para prepararlo para cualquier impacto o salto.<\/p>\n\n\n\n

      2. Activaci\u00f3n del tren inferior (para piernas fuertes y listas)<\/h3>\n\n\n\n

      Balanceo de piernas (10 repeticiones por pierna)<\/h4>\n\n\n\n

      Suj\u00e9tate de una pared y balanc\u00e9ate de adelante hacia atr\u00e1s y de lado a lado con cada pierna. Esto mejora la movilidad de la cadera y la flexibilidad de los isquiotibiales.<\/p>\n\n\n\n

      Sentadillas con movilidad (10 repeticiones)<\/h4>\n\n\n\n

      Baja en sentadilla profunda y mant\u00e9n la posici\u00f3n unos segundos. Mueve el torso de un lado a otro para activar la cadera y los tobillos.<\/p>\n\n\n\n

      3. Activaci\u00f3n del tren superior (para un core fuerte y estable)<\/h3>\n\n\n\n

      Giros de torso (10 repeticiones)<\/h4>\n\n\n\n

      Gira el tronco de un lado a otro con los brazos extendidos. Esto prepara la espalda y los oblicuos para cualquier tipo de ejercicio.<\/p>\n\n\n\n

      Flexiones de brazos con control (8-10 repeticiones)<\/h4>\n\n\n\n

      Haz flexiones en una pared o en el suelo con las rodillas apoyadas para calentar los hombros y el core.<\/p>\n\n\n\n

      4. Estiramientos din\u00e1micos finales (para una movilidad top)<\/h3>\n\n\n\n

      Inchworm (gusano caminante) (5 repeticiones)<\/h4>\n\n\n\n

      Coloca las manos en el suelo y camina con ellas hasta llegar a una posici\u00f3n de plancha. Vuelve a la posici\u00f3n inicial y repite. Este ejercicio activa todo el cuerpo.<\/p>\n\n\n\n

      Zancadas con torsi\u00f3n (5 por lado)<\/h4>\n\n\n\n

      Da un paso adelante en zancada y gira el torso hacia el lado de la pierna adelantada. Es ideal para calentar cadera, espalda y core.<\/p>\n\n\n

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