A menstruação pode vir acompanhada de vários sintomas físicos e emocionais, como dores, cansaço, alterações de humor e inchaço. No entanto, alguns suplementos podem ajudar a aliviar estas queixas e a equilibrar o organismo durante esta fase do ciclo. Neste artigo da Primor, explicamos quais os suplementos mais eficazes para o período menstrual e como deves tomá-los.
Magnésio
- Como ajuda:
- Reduz as cólicas menstruais ao relaxar os músculos do útero.
- Alivia a irritabilidade, ansiedade e dores de cabeça associadas à tensão pré-menstrual (TPM).
- Melhora a qualidade do sono, muitas vezes afetada durante o período.
- Como tomar: 200-400 mg por dia, preferencialmente em formas como citrato ou glicinato, que apresentam melhor absorção.
Vitamina B6
- Como ajuda:
- Melhora o humor ao estimular a produção de serotonina e dopamina.
- Ajuda a reduzir a retenção de líquidos e o inchaço durante a TPM.
- Como tomar: 50–100 mg por dia, idealmente combinada com outras vitaminas do complexo B.
Óleo de Onagra
- Como ajuda:
- Rico em ácido gama-linolénico (GLA), um ácido gordo essencial com propriedades anti-inflamatórias.
- Alivia sintomas como sensibilidade mamária, inchaço e oscilações de humor.
- Como tomar: 1.000-2.000 mg por dia.
Omega-3 (Ácidos Gordos Essenciais)
- Como ajuda:
- Reduz a intensidade das dores menstruais (dismenorreia) devido às suas propriedades anti-inflamatórias.
- Alivia sintomas emocionais, como ansiedade e tristeza.
- Como tomar: 1.000-2.000 mg diários, combinando EPA e DHA.
Ferro
- Como ajuda:
- Compensa a perda de ferro durante a menstruação, especialmente em fluxos abundantes.
- Previne a anemia, que pode causar fadiga extrema, tonturas e fraqueza.
- Como tomar: 18-25 mg por dia, de preferência com vitamina C para melhorar a absorção.
Vitamina D
- Como ajuda:
- Regula os níveis hormonais, ajudando a reduzir os sintomas da TPM.
- Melhora a absorção de cálcio, contribuindo para a redução de dores musculares e cólica
- Como tomar: 1.000-2.000 IU diárias.
Cálcio
- Como ajuda:
- Alivia alterações de humor e irritabilidade durante a TPM.
- Pode ajudar a reduzir cãibras musculares e tensão no corpo.
- Como tomar: 500-1.000 mg diários, idealmente divididos em duas doses.
Ashwagandha
- Como ajuda:
- Reduz o stress e a ansiedade ao equilibrar os níveis hormonais.
- Melhora a qualidade do sono e combate a fadiga.
- Como tomar: 300-600 mg por dia, de extrato de raiz padronizado.
Vitex (Sauzgatillo)
- Como ajuda:
- Regula os desequilíbrios hormonais ao atuar sobre a glândula pituitária.
- Reduz sintomas como sensibilidade mamária, irritabilidade e acne.
- Ideal para regular ciclos menstruais irregulares.
- Como tomar: 400-800 mg por dia.
Probióticos
- Como ajuda:
- Mantêm o equilíbrio da flora intestinal e vaginal, reduzindo o inchaço e melhorando o bem-estar geral.
- Podem ajudar a prevenir infeções vaginais, mais comuns durante o período menstrual.
- Como tomar: escolhe probióticos com múltiplas estirpes, como lactobacilos e bifidobactérias.
Dicas extra para potenciar os efeitos dos suplementos
- Consulta um profissional de saúde: antes de iniciar qualquer suplemento, especialmente se estiveres a tomar outros medicamentos.
- Mantém uma dieta equilibrada: complementa os suplementos com uma alimentação rica em frutas, vegetais e proteínas magras.
- Hidratação e exercício: beber bastante água e praticar atividade física leve pode ajudar a reduzir cãibras e melhorar a circulação.
- Evita cafeína e álcool: estes podem agravar sintomas como irritabilidade e retenção de líquidos.
Incluir estes suplementos na tua rotina pode fazer uma grande diferença no alívio dos sintomas menstruais, ajudando-te a sentir-te mais equilibrada e confortável durante o ciclo.
