Não és a primeira nem a última a falar sobre isso, e sabemos que é irritante e pode tornar-se um grande problema. A insónia é um distúrbio do sono que pode dificultar adormecer, manter o sono ou ter um descanso reparador. As causas da insónia são variadas e costumam incluir fatores físicos, emocionais, ambientais e de estilo de vida. Identificar a causa é fundamental para encontrar uma solução eficaz. Neste artigo da Primor, contamos-te quais são as causas mais comuns da insónia e como podes resolvê-la.
Porque tenho insónia
- Stress e ansiedade. As preocupações do dia a dia, o stress no trabalho, problemas familiares ou situações difíceis podem fazer com que a mente não relaxe. A ansiedade crónica ou o transtorno de ansiedade generalizada também interferem no sono, gerando um estado de alerta constante.
- Má higiene do sono. Ter hábitos pouco saudáveis antes de dormir, como o uso de ecrãs, consumo de cafeína ou álcool à noite, e horários de sono irregulares pode desregular o ciclo natural do sono.
- Problemas de saúde física. Dores crónicas, problemas respiratórios (como apneia do sono), problemas gastrointestinais ou distúrbios hormonais (como hipertiroidismo) podem dificultar o descanso.
- Medicamentos. Alguns fármacos, como antidepressivos, corticosteroides e certos descongestionantes, podem causar insónia como efeito secundário.
- Depressão e transtornos do humor. Podem levar a um sono interrompido ou a despertar muito cedo.
- Doenças neurológicas. Condições como a síndrome das pernas inquietas ou a doença de Parkinson podem fazer com que a pessoa acorde frequentemente durante a noite.
- Mudanças no ambiente ou no estilo de vida. Mudar de casa, viajar (especialmente para fusos horários diferentes), alterações no trabalho (como turnos noturnos) ou mudanças na rotina podem desregular o ritmo circadiano.
- Menopausa e alterações hormonais. As flutuações hormonais durante a menopausa, assim como ao longo do ciclo menstrual, podem afetar a qualidade do sono em muitas mulheres.
Como resolver a insónia
- Estabelece uma rotina. Deita-te e acorda sempre à mesma hora, mesmo aos fins de semana.
- Cria um ambiente adequado. Mantém o quarto escuro, fresco e sem ruídos. Investe num colchão confortável e elimina distrações.
- Reduz o uso de dispositivos eletrónicos. A luz azul dos ecrãs pode interferir na produção de melatonina, a hormona do sono. Evita ecrãs pelo menos uma hora antes de dormir.
- Evita estimulantes e substâncias antes de dormir. Reduz o consumo de álcool e cafeína à noite. Opta por refeições leves e evita comidas pesadas ou muito picantes perto da hora de dormir para prevenir desconforto digestivo.
- Relaxamento antes de dormir. Cria um ritual relaxante, como ler um livro, ouvir música suave ou praticar técnicas de respiração. A meditação e exercícios de respiração profunda podem reduzir o stress e preparar o corpo para o descanso.
- Evita sestas longas. Limita as os cochilos depois do almoço para 20-30 minutos e faz-as cedo, para não afetarem o sono noturno.
- Pratica exercício regularmente. O exercício moderado pode melhorar a qualidade do sono, mas evita atividade física intensa nas horas antes de dormir, pois pode ativar o sistema nervoso e dificultar o sono.
- Experimenta suplementos naturais. Um chá de ervas (camomila, valeriana ou lavanda) ou suplementos de melatonina podem ajudar a relaxar antes de dormir.
- Procura ajuda para problemas emocionais. Se a insónia estiver ligada ao stress, ansiedade ou depressão, falar com um terapeuta pode ser muito útil. A terapia cognitivo-comportamental para insónia (TCC-I) é especialmente eficaz para tratar este problema.
- Consulta um médico se necessário. Se já tentaste várias estratégias sem sucesso e a insónia persiste, consulta um profissional de saúde. Pode haver uma causa subjacente que precise de tratamento ou avaliação.
